食物和摄入量
1.谷薯类
谷类克
薯类克
全谷物克
重要建议：最好选择1/3的全谷类和杂豆食物。
2.蔬菜水果类
蔬菜克
水果克
重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜和水果；深色蔬菜最好占到1/2以上。
3.鱼禽蛋和瘦肉
畜禽肉75克
水产品75克
蛋类50克
重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋*。
4.乳制品、大豆坚果
大豆25克
坚果10克
乳制品克
重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
5.烹调油、食盐
烹调油30克
食盐5克
重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
三餐食谱推荐
早餐
香菇菜包：面粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐干20克
白煮蛋1个：鸡蛋40克
奶制品：牛奶克或奶酪30-40克
水果：苹果克
午餐
米饭：大米克、小米25克
板栗烧鸡：鸡肉50克、板栗15克
蒜苗肉末：蒜苗克、猪肉25克
菠菜蛋汤：菠菜克、鸡蛋10克
晚餐
玉米面馒头：面粉75克、全玉米面50克
蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克
尖椒土豆丝：青椒50克、土豆克
胡萝卜炒绿豆芽：胡萝卜克、绿豆芽克
水果：香蕉克
其他提示
足量饮水，每天7-8杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入量不要超过15克吃动平衡，每天至少步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少千卡
*食谱提供能量千卡，适合18岁以上部分轻或中等身体活动水平
*该膳食计划是基于千卡能量水平的平衡膳食模式；这个能量需要量水平仅仅是估计值，您需要监测您的体重，判断是否需要调整能量摄入