#健康更新7天不打烊#运动减肥，以及减少饭量减肥，哪个减肥速度更快？感谢想出这个问题的人，真会难为人！
曾经红极一时的古装肥皂剧《武林外传》看过吗？厨子李大嘴得了那把御赐的玄铁菜刀，刀的一面刻着旺德福（wonderful），另一面刻着泰瑞宝(terrible)。运动和饮食也是这样一体两面，分不开。但谁是旺德福，谁是泰瑞宝，需要研究。
为什么胖起来了？和运动、饮食都有关系
排除病理性、遗传性因素，普通人胖起来的关键原因是热量摄入失衡，即吃进去的热量多了，没消耗掉，以脂肪的形式储存了起来。所以，减肥的办法也很简单，让“摄入的热量消耗的热量”。从这个公式上来看，现在肥胖者日益增多，最根本的原因在于“吃得多、动得少”的生活方式，即将这个公式弄反了。
减肥的办法就是维持好这个不等式，通过运动增加热量的消耗，通过饮食限制或减少摄入的热量。然而，现在我们想知道的是，如果只运动，或只控制饮食（仅影响不等式的一端）两种情况下，哪个减肥速度更快。
运动是怎么让人瘦下来的，减肥速度如何？
其一，长时间的有氧耐力运动将消耗大量脂肪
健身教练们之所以更建议减肥者多参加慢跑之类的有氧运动，是因为长时间的耐力运动将以脂肪氧化为主要供能形式，对人体内脂肪代谢的影响显著。
研究显示，脂肪水解酶在有氧运动开始后20分钟被激活，能促进脂肪水解，这使得大量脂肪酸经由血液循环参与氧化代谢的过程，为身体持续供能。另外，在运动过程中，骨骼肌血液量的增加，也会提升对脂肪酸的利用率。耐力运动在快速消耗脂肪酸的同时，还抑制脂肪酸的合成。如果将脂肪形容为敌人，那么耐力运动歼敌的方式有两招：一消灭你（消耗脂肪），二不让你再度生成或减少生成（抑制脂肪酸合成）。
上世纪90年代，有多名科学家组织了一个大型跟踪实验，研究了人们在不节食情况下的减脂效果。结果证实，如果减肥者能够进行高频率、高强度的运动，则皮下脂肪可以有效减少。有一个实验提供的数据是这样的，受试者在8个月内通地高强度的慢跑训练，减掉了5公斤赘肉，运动频率为每周4次。
其二，运动本身可以影响食欲
一般我们会认为，运动后自然就吃得多。实际情况却并不一定如此。小强度运动一般不会影响食欲，中等强度运动可能会让人想吃得多一些。而高强度运动却可能抑制人的食欲，特别是当消耗能量过大，出现运动性疲劳时，与进食相关的神经内分泌因素就会产生变化，降低食欲。
如果你能长期坚持运动，食欲增加是大趋势。但总体上，运动消耗脂肪的作用还是会大于饮食增加产生的抵消效果。
其三，提升基础代谢率和燃脂效率
人体的基础代谢率和瘦体重呈正相关关系，而参加体育锻炼能够增加瘦体重。所以，健身教练们总是呼吁减肥者们，不要一味地做有氧运动，也要参加力量训练，以提升骨骼肌含量，进而提升基础代谢率，更有利于减脂。
研究还表明，无论是有氧还是力量，如果你能长期坚持锻炼，随着运动时长和经验的积累，身体的燃脂效率也会提升。也就是说，同样的运动、同样的时长和强度，新手和老鸟产生的燃脂效果也是不一样的，后者更高。
资料：瘦体重，又称去脂体重，指除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要成分。
如果你的身边有常年坚持健身的肌肉男，你或许会惊讶地发现他们有时候吃得比你多、在某个时期饮食也不加控制，却仍旧保持着低体脂率。肌肉量大、基础代谢率高、燃脂效率高，是他们有资格在一段时间内“乱吃”的重要原因。
其四，除了上述三个原因，运动方式也会对运动减脂的效果产生严重影响。
《健身营养全书》中记录的一个对比性的科学实验情况是这样的：
参加实验的健身者皆为平时积极运动的男性。将他们分为三组：耐力训练组、力量训练组和、耐力力量结合组。实验期间，饮食无控制。三周训练后的结果为：力量组平均减重0.8kg，耐力组平均减重2kg，耐力力量结合组平均减重2.6公斤。
研究团队的结论是，只要训练方式足够严格和艰苦，且不断进阶，就算不控制饮食，也可以在2至3个月内减掉数公斤体脂。
“减少饭量”减肥效果如何，减肥速度又如何？
御行君要先问一个问题：什么叫“减少饭量”？大致上应该包括三种情况：减少主食（米、面为主）、减少食量（总的进食量）、减少热量（摄入的食物所含的热量）。接下来，我们分别看一下：
其一，减少主食（米、面为主）
年《美国医学协会杂志》刊登的斯坦福大学的对比研究报告说，在一年时间里，采用阿特金斯减肥法（严苛低碳饮食法的代表）的受试者，平均减重5公斤。此外，加拿大多医院曾对22名超重者实施了为期4周的阿特金斯减肥法。结果，这22人平均减重4公斤。
其二，减少食量（总的进食量）
这个办法的本质就是“饥饿”，不分青红皂白地减少食量，极端者只喝水，不进食。且不论这种方式是否有损健康，减肥研究和实践早就证实，依靠饥饿减肥，会导致基础代谢率下降，从而抵消减肥效果。
当然，也没有多少人能够真正地长期“忍饥挨饿”，因此这并不是一个可取的减肥办法。从长期来看，无可避免的体重反弹，反而会加剧肥胖。
其三，减少热量（摄入的食物所含的热量）
尽管不少饮食法看起来和热量的摄入无关，比如前面提到的低碳饮食法，但本质上保持身体内的能量赤字环境始终是减肥的关键。因此，控制热量就行，是否控制食量不是重点，虽然食量和热量之间有较强的比例关系。吃得多，热量总体上也会摄入得多，但也并非绝对如此，多吃一些低热量、膳食纤维丰富的食物就是一个方法。
因此，低热量饮食法就是采用严格控制热量的方法，来达到减肥的目的。采用这种饮食法，通常需要减肥者用营养代餐替代一两顿正餐，一天总的热量控制在至千卡，而极低热量饮食法则更为严格。
这种饮食法可以实现短时间内的快速减脂，有人在12周之内减重10公斤。但这种饮食法也存在一定的风险，应在专业及有经验的营养师或健身教练的指导下进行。
运动减肥、饮食减肥，哪个快？
减肥效果（幅度、快慢）的好坏，涉及大量错综复杂的因素，实际上是无法进行简单比较的。从上述分析和所举的例子中，我们大致可以有几个判断：
（1）无论运动还是控制饮食，只要方法正确，都可以达到相当快的减肥速度。前面提到的例子中，有运动8个月减5公斤的，也有运动3周减2.6公斤，有饮食控制4周减4公斤的，也有12周减重10公斤的。
（2）运动频率越高、运动强度越高、坚持运动越久，减肥效果越好。
（3）饮食控制越严格，热量摄入控制越好，减肥效果越好。
因此，是运动减肥快，还是饮食减肥速度快，取决于减肥者在这两者中投入的努力程度，它们本身并不能决定减肥效果的好坏、快慢。
实际上，运动和饮食两者相辅相成，并不能完全割裂开，谁也不是旺德福（wonderful）、谁也不是泰瑞宝(terrible)。而将两者结合起来才是最有效的减肥方式。一旦你这样做了，哪个减肥速度快有什么要紧呢！这正应了李大嘴的那把玄铁菜刀刀背上的那个词，“我太富（whatever）”！
延伸阅读：
减肥成功后恢复正常饮食，就算运动也可能反弹，3个原因说清楚
每天做平板支撑并控制饮食，一个月体重能瘦多少？
转载目的在于传递更多信息，并不代表本