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渐渐入冬，“饮食男女”系列将不定期更新，
分享给大家不同时间●地点●人物的饮食日志。
希望能给你带来温暖的感觉~
WEAREWHATWEEAT
北京冬日暖洋洋早餐
作者
QT
编辑
Isa
一周总有两天加班到半夜？
天天伺候娃，生活节奏非常快？
应酬有点多，健康计划有点拖？
（图片来自网络）
这些纠结的小心情，BlueHealth的小伙伴们其实非常懂你。我们虽然是一群营养师医生啥的，打鸡血似的热爱健康推广，希望给大家带来有用的营养资讯。可是我们其实和大家一样，加班加点少不了，吃的也不能顿顿自己都做主。人在江湖，生不由已，大家懂的~~~生活习惯瞬间大翻盘咱谁也做不到。但是有一件事，我们想诚意满满地邀请您一起尝试。晚上多花10分钟，早上早起10分钟，从早餐开始改变起来。
早饭：最重要+最容易掌控早餐其实是我们最容易掌控的一顿餐饭。大红宝书《中国居民膳食指南》指出：早餐对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。“即使是在减脂瘦身期的童鞋们也不能辜负早餐君哦。
没空做？没空吃？其实，有些健康早饭（如牛奶燕麦、杂粮粥、全麦面包）可以在前一天晚上花5分钟准备好，第二天早上用微波炉一热或者放到包里带走，就能大大节约了早上的时间。
有些家长早上让孩子吃的舒舒服服，自己却手忙脚乱，顾不上好好吃顿早饭；到了公司，又开始忙工作直到中午。这时办公室里常备的一些燕麦、面包、饼干、干果、酸奶等都是不错的选择。
早上没胃口？早上起床，不妨先喝一杯白水（注意不是淡盐水！）。没胃口时，先挑一些流体状的（如奶制品，粥，豆浆）吃一些，比饿着肚子强。然后慢慢少量地吃些食物。
即使早上不饿，也可以少吃一些，形成一个吃早饭的好习惯，等过一段时间，不吃反而肚子会饿哟！
早餐吃多少？
一般认为三餐能量分配的适宜比例为早上30%，中午40%，晚上30%。这只是一个大概的推荐数值，大家也可以根据自己的加餐情况来做出调整。
一天食物的品种若是能够在10到15种，且包含粮谷、蔬菜水果、动物食品、奶豆及油脂这五大类，就可以称作是“膳食结构较合理”了。每天至少吃4份蔬菜（~g）、3份水果（~g）能给我们的身体提供必须的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，同时显著降低慢性疾病风险。按照以上现代营养学理念，我们的餐盘食物大概是长这样：
（图片来自网络）
“神马早餐也吃菜？”
我们大多因为不喜欢某种蔬菜的口感或者气味而将它们拒之门外。其实，很多妈妈们也会有这样的烦恼：妈妈想方设法、威逼利诱，孩子还是不爱吃蔬菜，这让不少妈妈非常头疼。有些妈妈很有经验：把蔬菜剁碎用来煮粥、摊饼或是包饺子馄饨，孩子就更容易接受，吃起来也很香。其实，这种“把蔬菜藏起来的把戏”并不是孩子的专属，用在成年人身上，同样好用！
在美国华盛顿大学的科学家们就这个问题做了一场有趣的研究。他们发现如果采用“隐藏蔬菜策略（hidetheveggiestrategy)把蔬菜剁碎了放在意面或pizza里面，同单独在餐盘上放上蔬菜相比，人们的每日蔬菜摄入量增加了30%，并且很多人无意中吃下了自己号称“非常讨厌的”某些特定菜品（比如胡萝卜）。
看到了这个好玩的科研结果，营养师团小伙伴用了几周的时间把“隐藏蔬菜策略“用在了自己及全家的日常早餐中，效果真的不错，在这里推荐给大家。这些早餐食品的特点是：味道真的很OK，每日膳食原材料真的在不知不觉中丰富起来，制作过程超简单手残星人真的能hold住，颜色好看一大早心情巨好~熬夜？经常加班？伺候孩子？我们也值得拥有冬日暖洋洋早餐啦！
第一招：彩虹糊糊
橘色地瓜枸杞糊
制作简单的糊糊，我们只需要一个豆浆机（营养米糊那一档）。把原材料倒进去加上水就可以刷牙洗脸去啦。没错！就是这么简单！
原材料：地瓜、枸杞、*豆、红豆
地瓜含有丰富的膳食纤维，粘液多醣类物质可以帮助预防动脉血管硬化；枸杞中所含的水溶性枸杞多糖是一种有益于身体的活性成分；*豆提供植物来源优质蛋白。打出来是这样美美的颜色，味道也很赞，有地瓜和枸杞自然的甜度在里面。
绿色西兰花燕麦糊
这一款绿色的糊糊也是健康美味！
原材料：西兰花、芹菜、绿豆、传统燕麦片、糯米、葡萄干
不要被这些看似奇怪的原材料吓到，亲自测试后，味道很不错！从营养成分上说，西兰花属于健康好朋友十字花科蔬菜（请回复“植物化合物”查看相关营养功效）；芹菜和燕麦含有丰富的膳食纤维；葡萄干含有花青素和天然糖分。西兰花和芹菜只有少量，散发出些许清新的香味，燕麦和糯米提供了粘润的口感，葡萄干让整个糊糊有点点甜度。这个味道的描述不知是否勾引了一些有好奇心的小伙伴呢？那就赶快尝试一下吧！
打出来是这个小清新的样纸~
更多创意，等着大家去开发！猜猜我们往“紫色糊糊”里放了什么？
大家可以发挥自己的想象，打出属于自己的七彩糊糊，重点是暖暖的、香香的，还可以隐藏一些平时很少吃或不爱吃却营养丰富的食物原材料，使我们的每日膳食结构更加合理，喝完出门上班整个人都精神了好嘛~
第二招：阳光小卷
除了喝的糊糊之外，再卷上几个小饼就完美了。以下的这些小饼是用现成的全麦卷饼做的（超市就能买到哦），耗时不过几分钟，绝对不耽误太多的睡觉时间！内容物随意，吃法随意~
家里有娃的朋友，可以把卷做小一点哦：
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