瓜子是人们待客必备的宝藏零食，越嗑越上头，一会儿的功夫就能看到“瓜子皮小山”，满满的成就感。无论是南瓜子、西瓜子、葵花籽，都很方便食用。看电视、聊天、发呆的时候手里握上一把，既能缓解嘴巴的寂寞，又能为身体补充营养。
可别小瞧了体积小巧的瓜子，它们全身都充满了营养。
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01
不同的瓜子都有啥营养？
瓜子种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相同。
1.葵花子
葵花子是瓜子中最受欢迎的一款，可以让人吃到停不下来。炒葵花子的总维生素E含量特别优秀，为26.46毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的21.5倍。
维生素E是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。
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炒葵花子中还含有丰富的维生素B1，含量为0.43毫克/百克，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。缺乏维生素B1会出现乏累、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加患便秘的风险。
2.南瓜子
相比于炒葵花子和炒西瓜子来说，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为36克/百克，分别是炒葵花子和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的钾含量高达毫克/百克，是炒葵花子的近1.4倍，比较适合需要控血压的人群吃。
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民间有传言说：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有这样的传言是因为炒南瓜子中含有丰富的锌，含量为7.12毫克/百克，是炒葵花子的1.2倍。但是这并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，仅仅是有助于维持生殖健康而已。
3.西瓜子
西瓜子平时吃的人比较少，除了普通的西瓜子之外，大多数用来直接“嗑”的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，适合做“嗑瓜子”的原料。
炒西瓜子的铁含量比较突出，为8.2毫克/百克，是炒葵花子的1.3倍，虽然吸收率不如动物性铁，但也能为补铁贡献点微薄之力；钾含量也不错，为毫克/百克，虽然不如炒南瓜子，但也相差无几，同样适合需要控血压的人群。
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以上3种瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种，主要存在于谷物、坚果和豆类食物中。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。[1]
有研究表明：长期摄入木脂素可降低男性和女性总冠心病风险。[2]
另外，他们也都含有亚油酸，最高的是炒葵花籽，亚油酸含量高达77.1%，最低的是炒南瓜子，亚油酸含量为44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的发病风险。
要想营养摄入的更均衡，可以不同种类的瓜子换着吃。
02
吃1把瓜子=喝1勺油？
传言说：1把瓜子=1勺油。这种说法是否靠谱呢？
根据《中国食物成分表第6版》中的数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高为52.8克/百克，其次是炒南瓜子含量为46.1克/百克，最少的是炒西瓜子为44.8克/百克。
脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子
像下图这样的一把瓜子仁约为10克，脂肪含量为5.2克，而一瓷勺烹调油约为10克。所以1把瓜子=1勺油的说法有些夸张了，大约也就是半勺油，如果手比较大，倒是可能达到1勺油的脂肪。
图片来源：《中国居民膳食指南版》
但如果是1把带壳的瓜子，可食部约为5克左右，就更达不到1勺油的脂肪含量了。
所以1把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下来。
03
瓜子吃太多会口干舌燥？
瓜子虽然好吃，但如果一次吃得多了，很多人会感觉口干舌燥，甚至还会口腔溃疡。
这是因为瓜子吃的多，口感太咸、太干，而且瓜子皮质地坚硬粗糙，嗑瓜子的时候可能会伤害到口腔黏膜，导致溃疡。要想避免这种症状，要注意一次别吃太多瓜子，并且多喝水。
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04
如何健康吃瓜子？
瓜子属于坚果，常吃有益健康，不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险，还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。[3]但如果吃错了反而对健康有害！要想健康吃瓜子，得做到以下4个建议：
1.控量
根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃50~70克，平均到每天吃10克即可。相当于带壳的瓜子1.5-2把，小点的核桃2~3个，纸皮核桃1个，腰果7-8个，榛子仁约12个。
再有，如果平时瓜子吃的太多，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿的美观和健康。
2.霉苦味瓜子别吃
吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的，很多人都会选择直接咽下去，然后再吃几个压压味道。这种做法很不建议！发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质。
到底有多毒呢？氰化钾大家应该不陌生，在影视剧里经常被间谍藏在牙缝里，在身份暴露时自杀而用，由此可见氰化钾的毒性已经很强了。而黄曲霉毒素比氰化钾的毒性还要强10倍！并且黄曲霉毒素还具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。
所以，如果吃到了有霉苦味儿的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。
3.最好选原味
很多人都喜欢吃带味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐，如果里面有发霉的瓜子很难吃出来，会被各自独特的口味掩盖，容易误食危害健康。
而且这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。比如下图这款焦糖瓜子，钠含量高达毫克/百克，很多人一次能轻松的吃掉50克，那么将会摄入近4克盐。而版《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量小于5克，即便不考虑三餐菜肴的盐摄入量，只是嗑瓜子这件事就已经很容易超标了！
图片截取自电商平台
因此，强烈建议选择原味瓜子，尽量避免摄入更多的糖和盐。即便是有发霉的瓜子，也很容易能尝出来吐掉。
4.少买勤买
瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老，危害健康。因此建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。
05
总结
瓜子不仅好吃又营养，对于社恐们来说，它还是完美的社交润滑剂，关键时刻真能缓解尴尬，不过别嗑起来没完哦！
参考文献：
[1]PetersonJ,DwyerJ,AdlercreutzH,ScalbertA,JacquesP,McCulloughML.Dietarylignans:physiologyandpotentialforcardiovasculardiseaseriskreduction.NutrRev.;68(10):-.doi:10./j.-...x
[2]HuY,LiY,SampsonL,etal.LignanIntakeandRiskofCoronaryHeartDisease.JAmCollCardiol.;78(7):-.doi:10./j.jacc..05.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,
作者｜薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师注册营养技师健康管理师公共营养师
审核｜高超中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
出品：科普中国-创作培育计划
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