今天我们来说一说孕前运动。
上期科普我们说了备孕期的饮食管理，饮食习惯需要在备孕期就开始改变。
一来可以帮助身体达到一个健康的状态，二是习惯需要时间去养成，怀孕之后再去改生活习惯就来不及了。
运动跟饮食是一个道理。
有过减肥健身经历的朋友们会有切实的感受，体重改变需要饮食和运动的结合，只注意饮食或者只注意运动都无法达到一个比较好的结果。
所以饮食和运动是要结合起来，才能快速有效帮助身体达到健康状态。
现代人普遍缺乏锻炼，很多人都是“久坐族”，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。一周锻炼三次，每次锻炼30min左右，这样的运动强度，一般人是很难达到的。
这期科普呢我就先跟大家说说为什么备孕期要运动，只有你们了解了它的重要程度，就有动力行动起来了。
一、运动的重要性
备孕期的运动会有几个方面的好处：
1、改善新陈代谢，控制血糖血压
我们在上期科普也说了，孕期要控制好血糖血压，如果孕前血糖血压已经不在正常范围内，对怀孕是非常不利的，所以在孕前就要调整好。除了饮食，对血糖血压最有帮助的就是科学规律的运动。
2、提高受孕几率
备孕期的科学运动，成功受孕的几率将会更大，同时也可以获得一个优良的孕期。
3、增强身体素质，避免孕期及产后疼痛，降低难产风险
孕妇背痛发生率为50～70%，另外分娩后68%的产妇背痛症状可能持续一年以上。
因为怀孕的时候，挺着大肚子，会改变孕妇的正常姿势、韧带会变的松弛，腹肌功能减弱，简单理解就是肌肉薄弱，不能维持骨骼的正常位置，进而引发一系列的问题。
顺产的时候，需要孕妇有充沛的体能，腰腹力量足够把婴儿推出体外，如果肌肉不够强壮，就一定会影响生产。
所以备孕期加强肌肉力量是非常必要的。
4、运动对心理的积极影响
运动能够释放多巴胺，使人心情愉悦，释放压力，让备孕妈妈有一个良好的心理状态。
5、有助于产后恢复
很多新手妈妈都担心产后身材走形，想要在产后迅速恢复，就得在产前给自己打一个好底子。
产前不注意，产后就费劲，产前控制好体脂率，在一个正常的体重范围，孕期进行科学的身体管理，产后恢复自然不是个问题。
科学备孕就是帮你防患于未然。
二、如何运动
1、BIM身体质量指数体脂率
知道了运动的重要性，接下来我们说说如何科学合理的运动。
每个人的身体素质各不相同，先要了解自己身体的一些基本状况，对制定运动方案有更清晰的指导作用。
这里要引入两个概念，第一个是BMI身体质量指数，它是是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。
计算方法是：体重指数BMI=体重/身高的平方，这里的体重采用单位千克，身高采用单位米。
另一个概念叫体脂率，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映的是人体脂肪含量的多少。
体脂率过高会大大增加高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的发病率，打算怀孕的女性更不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产等风险。
因为体脂率与性别有关系，平均来说女性的体脂率要高于男性，所以体脂率的计算方法男女有些差异。
而且稍稍复杂些，我就不讲出来了，请大家自己计算一下，那成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%~25%，男性15%~18%。
成年女性的计算方法是：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.+34.89
体脂肪重量（kg）=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量-体重）×%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.+44.74
体脂肪重量（kg）=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量-体重）×%。
BMI身体质量指数跟体脂率放在一起做参考，是非常科学合理的。
以前有个说法，叫好女不过百，意思是一个漂亮的女孩她的体重是不能超过斤的。
这个观念非常的错误，影响健康和美丽的绝不仅仅是体重这一项标准，要结合身高，性别，体脂率一起看。
肥胖不是好事，这个大家都清楚，同样瘦弱也不是好事，体脂率低会影响受孕。所以我希望大家能够把自己的身体控制在正常的范围内。
2、备孕期有氧运动
运动分为有氧运动，无氧运动和有氧无氧混合运动，适合备孕期的运动是有氧运动和有氧无氧混合运动。
有氧运动包括：慢跑、散步、游泳、瑜伽等。如果通过上面的测试，你是属于偏胖的，那么适当的有氧运动可以帮助你减重。我们建议每周做三到五次运动，每次时间控制在30~60分钟。
3、备孕期有氧无氧混合运动
有氧无氧混合运动包括体操、球类运动，像羽毛球，足球，篮球等等。
有氧运动燃脂，无氧运动增肌，如果你的体脂率过高，除了减脂，还需要适当的增肌，因为怀孕对骨骼肌肉系统是有影响的：
·对腹肌影响：怀孕期间因胎儿逐渐发育成熟伴随腹部逐渐隆凸，双侧腹直肌逐渐被牵伸至极限，此时腹肌收缩能力与弹性显著降低。
随着孕妇体型变化，人体重心位置随之改变，也会导致腹肌收缩减弱。
·对盆底肌影响：位于骨盆底部的肌肉处于抗重力位置，受到牵拉，承载着盆腔重量变化。
·对结缔组织与关节影响：孕妇体内激素变化使韧带松弛以及弹性降低，背部、骨盆以及下肢负重关节对抗损伤能力降低；同时也使躯干有效稳定能力降低。
所以我特别建议大家要强壮肌肉力量，特别是核心肌群，就是人体的中间这一块，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
备孕期间进行核心力量训练，能增强骨盆底和腰背肌、腹部肌肉的收缩力量和弹性，减轻怀孕后的腰背疼痛，孕妇在生产的时候也会更安全和更容易，促进顺利的自然分娩，有助于产后恢复身材。
足球篮球这些可能对女孩来说过于激烈，那么打打羽毛球啊，去健身房练器材，或者下载个运动app，跟着一起锻炼都是不错的选择。
4、准爸爸的备孕运动
备孕期准爸爸们也要动起来，研究发现，男性过度肥胖，会导致腹股沟处温度升高，损害精子生长。
适量运动可以提高精子活力，平衡身体激素水平，特别是维持雄性激素的水平。
但是剧烈运动不推荐，如马拉松，另外长期骑自行车对睾丸有一定的影响，也是不适合备孕期男性的一项运动方式。
三、备孕期的运动注意事项
虽然建议大家运动，不过也要注意运动安全，安全第一是备孕期运动的核心原则。
如果你运动基础比较差，或者以前从来没有运动的习惯，那么要逐渐增加运动量，避免突然、超负荷的运动。在运动过程中要学会控制心率。
最大运动心率（MHR）=-年龄。
运动目标心率的上限约为MHR*0.85，最低运动目标心率为MHR*0.60
例如，如果你今年30岁，您的最大心率为（-30）。
因此，您的目标运动心率在*0.60=和*0.85=之间。因此，对于30岁人，目标心率为至。
运动中，应保持运动心率在目标心率区间内。避免运动心率超过最大值，可能会造成血压升高、疲劳、身体损伤等。
同时，运动强度应保持在最小运动心率之上，以保持运动的有效刺激，实现健康目标。
当感觉到恶心，头晕，强烈疼痛或其他任何身体不适，要立即停止运动。
四、总结与预告
好，今天的科普就到这里了，我们引入了两个概念，一个是BIM身体质量指数，一个是体脂率，并教了大家测算方法。