随着这些年生酮和低碳饮食的流行，各种“脂肪补剂”和“健康的油”慢慢进入了我们的眼帘。
要说哪种油最受健身人群的喜欢，除了橄榄油外，我想还有一种油就非椰子油莫属了。椰子油中富含中链甘油三酯，而中链甘油三酯则被许多人认为是减肥的利器，不仅仅能够让你在吃脂肪的同时“燃烧脂肪”，还能够改善心血管健康，提高运动表现。
那么中链甘油三酯的作用到底如何？本文就带大家了解一下这个所谓的“减脂利器”。
什么是中链甘油三酯？
中链甘油三酯是一种脂肪，英文里为mediumchaintriglyceride，以下简称MCT。
为了搞清楚MCT是什么，大家首先需要了解一下甘油三酯。
甘油三酯是脂质的组成成分。一个甘油三酯分子由3个脂肪酸分子和1个甘油分子组成，而脂肪酸又是由碳氢氧原子连接而成的。
甘油三酯会根据脂肪酸所含的碳原子个数来分为以下三个类别：
长链甘油三酯（LCTs），包含了13个或者以上的碳原子中链甘油三酯（MCTs），包含了6-12个碳原子短链甘油三酯（SCTs），包含了2-5个碳原子LCTs是食物中最常见形式的脂肪，比如欧米茄3脂肪酸DHA和EPA以及欧米茄6脂肪酸。MCTs存在于少量食物中，主要来源是椰子油、棕榈油和全脂奶制品。SCTs也存在于少量食物中，被认为对健康有许多好处。然而，我们通常只能从纤维素中获得SCTs
MCT油就是完全由中链甘油三酯组成的液体，通常是从椰子油和棕榈油中分离出来的。典型的MCT油是无嗅、无味、无色或微棕色的，比如像下面这样：
MCT与减肥
在补剂市场上，MCT通常会被作为一种帮助减肥的补剂，商家会告诉你每天吃几勺MCT油，你就能够快速减肥了。
还有的人会说，虽然它不会帮助你更快地减肥，但是它是一种“没有热量”的脂肪，你的身体不会储存它。背后的逻辑通常是这样的：
MCT会绕过导致脂肪储存的正常消化过程，直接进入线粒体内。而线粒体是细胞的「能量发电厂」，脂肪通常在这里被燃烧。
换句话说，MCT优先用于即时的能量供应，而不是储存为脂肪。
严格意义上来说，这话没毛病，MCT很少会被储存为身体脂肪，但是这个特点并不仅仅局限于MCT，也不意味着MCT不会导致脂肪的增长。
能量平衡理论告诉我们，我们的身体会燃烧摄入进去的部分卡路里作为能量，也会以脂肪的形式储存部分卡路里来作为以后的能量需求。无论你吃的是什么，这个现象在每一顿后都会发生。
然而，真正发生变化的是，哪些食物优先被燃烧为能量，哪些食物优先被储存为身体脂肪。
一些营养素，比如蛋白质和酒精，会马上被消化作为能量使用，因为身体不太方便储存大量的蛋白质和酒精。
在一定程度上，碳水化合物也是这样的。当你摄入碳水时，你的身体会利用它们来获取即时能量，然后以糖原的形式储存剩下的部分。只有当糖原储存量达到极限后，身体才会将碳水化合物转化为脂肪。而即使如此，这一过程也相当低效。
不过在这方面，饮食中的脂肪是个例外，因为它会优先并且非常容易转化和储存为身体脂肪。如果你的身体不需要马上燃烧饮食中的脂肪来获取能量（因为有碳水、蛋白质或酒精可以燃烧），你摄入进去的脂肪就会立即储存为身体脂肪。
从这个角度看，MCT在体内的代谢方式与碳水化合物是相似的。在正常情况下，它会被燃烧以获得即时能量，而不是作为体脂来储存。
这听起来很不错，但是它还是会通过以下两种方式来导致脂肪的增长：
停止体内脂肪的燃烧，增加饮食中脂肪作为身体脂肪的储存[1]在热量盈余下作为体脂储存下来[2]换句话说，当你摄入MCT时，你的身体还是会根据热力学第一定律来表现：
摄入消耗，增重摄入消耗，减重无论你是吃MCT，来自橄榄油中的脂肪或者其他任何东西，这都是成立的。
不过MCT确实还是有一些优势：相比其他种类的脂肪，MCT的热效应更高[3]，大约在10-15%，普通的脂肪是0-3%。这就意味着在消化和吸收的过程中，大约有10-15%的MCT热量会被燃烧掉。
不幸的是，这并不会对你的减肥效果有非常显著的影响。
比如，假设你每天会吃50g脂肪，你打算用MCT来代替一半的脂肪。通过这么做，那就相当于从每天摄入卡的脂肪到了每天摄入卡的脂肪。很小吧对不对？你只需要以中等的速度走5分钟就能达到这个效果了。
还是不够信服？那再让我们看看科学证据是怎么说的。
哥伦比亚大学的科学家们进行了一项关于MCT对减肥效果影响的最佳临床研究[4]。49名超重的男性和女性被分成两组：
第一组受试者在4个月内每天摄入18-24g的MCT。第二组受试者在4个月内每天摄入18-24g的橄榄油。在研究之前，所有的受试者都至少要能够维持体重6个月，来确保他们在实验开始时没有减重或者增重。在研究中，男性每天摄入卡，女性每天摄入卡，目标是快速减肥。
结果如何？第一组受试者减去了5磅脂肪，第二组受试者减去了1.5磅脂肪，所有受试者都减去了相同的腰围。
如果该研究只持续半个月，我想结果应该会非常令人高兴。然而，研究却只持续了4个月。也就是说，摄入MCT的受试者每个月多减去的脂肪还不到1磅。虽然在该研究中这个数值属于显著性差异，但是就总体的结果来看基本上是可以忽略的。
另外，受试者也非常有可能没有精确的记录自己的卡路里摄入，否则他们就不会4个月才减去这么点脂肪了。因此，第一组受试者的减脂优势可能就是因为更好的饮食习惯，而不是MCT。
以上研究算得上是非常好的了，如果我们再看看其他相似的研究，结果同样是不太乐观。
有一项系统性回顾分析了-年有关MCT与减肥的研究，在符合标准的14项研究中，6项显示在体重方面有一定的改善，8项未能显示体重的变化[5]。
所以总的来看，MCT对于减肥的帮助并不是非常大。
MCT与心血管健康
还有人认为MCT能够帮助降低胆固醇水平以及改善心血管健康。然而，相关的研究证据比较混合。
比如，波士顿大学的一项研究发现，当给糖尿病患者每天18g的MCT时，他们的“好胆固醇”水平小幅度提高了，“坏胆固醇”水平小幅度降低了[6]。然而，这些人也减去了体重，减重也能改善胆固醇水平，因此我们无法知道是MCT导致的，还是减肥导致的胆固醇水平变化。
还值得注意的是，这些人的甘油三酯水平（心血管健康的另一个重要指标）没有任何变化。
另一方面，还有研究有不同的结果。比如，17名年轻男性都会遵循下面这样的饮食：
21天内，用70g的MCT代替日常的脂肪摄入21天内，用70g的高油酸葵花油代替日常的脂肪摄入所有人都采用了这两种方法，两种方法之间会有两周的休息时间。结果发现，与高油酸葵花油相比，MCT将总胆固醇提高了11%，甘油三酯水平提高了32%，静息血糖水平也有稍微的提高[7]。
也就是说，用MCT替换日常脂肪的摄入还影响了他们的血液测量结果。
基于目前的证据，最好还是不要大量摄入MCT，毕竟它也是饱和脂肪。
MCT与运动表现
有人认为，MCT可以通过减少运动中糖原的使用来达到提高运动表现的目的。
我们知道，糖原是储存在肌肉和肝脏中的一种碳水化合物。运动需要碳水化合物，尤其是耐力训练，对于碳水化合物要求很高。当糖原水平较低时，运动表现就会受影响。因此，任何有助于保存糖原储备的都有可能改善运动表现。
你别说，还有研究支持这个说法。比如，给老鼠喂养含有大量MCT的饮食后会让它们比喂养LCT的老鼠游泳游得更远[8]。然而，老鼠的研究并不能应用到人身上。
看看人类的相关研究，要么不能改善运动表现，要么还会负面影响。
科学家MiriamClegg对于该话题进行了非常深入的研究，在回顾了17项研究后，她发现MCT并不能提高运动表现[9]。事实上，Clegg还认为，科学家们不应该浪费时间和金钱去研究MCT对于运动表现的影响，因为根本就没用。
我们已经知道，摄入大量的脂肪会提高运动中脂肪的燃烧量，但是这样也削弱了你燃烧碳水化合物的能力。
总的来说，无论是耐力训练、力量训练还是爆发力运动，MCT都无法提高运动表现，而且还可能有负面的影响。
MCT有没有什么副作用？
服用MCT的主要副作用就是恶心、消化不良和腹泻[10]。这些副作用通常发生在短时间内大量摄入的情况下。
正如前面提到的，摄入大量的MCT还可能提高“坏胆固醇”和甘油三酯水平，这对于长期的心血管健康是不好的。
如果你随意摄入，其他的副作用可能就是体重增长，毕竟MCT的能量密度很高，容易摄入过量。
总结
虽然网络上有大量的人宣传MCT对于减肥、改善运动表现、提高心血管健康很好，但是这些好处基本上都站不住脚。
为了你的钱包着想，我建议你还是把钱留在蛋白粉和肌酸上。当然，如果你喜欢椰子油的风味，买着吃也没问题，不过椰子油比普通的油贵不少，土豪请随意。
参考文献：
[1]HillJO,PetersJC,SwiftLL,YangD,SharpT,AbumradN,GreeneHL.Changesinbloodlipidsduringsixdaysofoverfeedingwithmediumorlongchaintriglycerides.JLipidRes.Mar;31(3):-16.
[2]GeliebterA,TorbayN,BraccoEF,HashimSA,VanItallieTB.Overfeedingwithmedium-chaintriglyceridedietresultsindiminisheddepositionoffat.AmJClinNutr.Jan;37(1):1-4.
[3]SeatonTB,WelleSL,WarenkoMK,CampbellRG.Thermiceffectofmedium-chainandlong-chaintriglyceridesinman.AmJClinNutr.Nov;44(5):-4.
[4]St-OngeMP,BosargeA.Weight-lossdietthatincludesconsumptionofmedium-chaintriacylglyceroloilleadstoagreaterrateofweightandfatmasslossthandoesoliveoil.AmJClinNutr.Mar;87(3):-6.
[5]RegoCostaAC,RosadoEL,Soares-MotaM.Influenceofthedietaryintakeofmediumchaintriglyceridesonbody