地震、洪水、飓风、战争、疫情……谁也不知道明天和意外哪个先来临。
身处上海的派派居家办公已经快1个月了，看着日益空虚的冰箱和此起彼伏的疫情，后悔当初没有多储备一些食物。
就是在这样的情况下，派派刷到了一个名为“末日准备者”（Prepper）的达人群体。
这些生存达人坚信，未来某一天世界末日或者是某种极端灾害将会降临，所以他们为此提前储备好了食物、药品、日常用品等物资，更有甚者斥巨资修建地堡，确保即使整个社会体系崩溃了自己也能存活下来。
如此实用储物经验，派派只恨没有在封控前看到。为了不让大家步派派后尘，派派对这份末日准备者食物清单去芜存菁，整理了一份适合我们中国国情的食物清单。
其中一些保质期长（25-30年）但味道只能说“吃了饿不死”的食物，派派觉得大家应该用不上，就不多花笔墨了，只着重介绍其中那些健康、抗衰又易储存的食物。
之后再遇到疫情，大家可以按照下面的推荐进行食物储备，有备无患。
图注：这不是商店货架，而是某位末日准备者储存的部分物资
No.1
全谷物
达人推荐：藜麦、荞麦、燕麦、糙米、玉米、全麦面包/饼干……
全谷物是许多营养物质的重要来源，包括复合碳水化合物、膳食纤维、B族维生素（如硫胺素、核*素、烟酸、叶酸）、矿物质（如铁、镁、硒）等等，每天摄入90g全谷物可以使全因死亡率降低17%[1]，还有助于降低患糖尿病、肥胖、心血管等疾病风险[2]。
虽然在末日生存者的食物排名中，全谷物因为容易变质优先度略低于精制谷物，但3-6个月的保质期在大部分情况也绰绰有余，再加上健康因素，所以在储备主食时不要犹豫，买它！
No.2
蔬菜水果
达人推荐：
菠菜、青豆、番茄等罐头；胡萝卜、芹菜等脱水蔬菜；西兰花、羽衣甘蓝、玉米等冷冻蔬菜……
草莓、覆盆子、蓝莓等果酱；菠萝、苹果等罐头；樱桃、石榴等果汁；芒果干、葡萄干等干果……
蔬菜和水果的健康益处不消多说，但它们的保质期一般只有几天到几周不等，显然没办法应对漫长的“世界末日”，因此更耐储存的罐装、冷冻、脱水蔬果就脱颖而出。
很多人担心这些形式的蔬果营养价值较差。其实从收获那一刻起，蔬果的营养成分就开始逐渐流失，后续的储存和烹饪会加剧这一过程。罐装、冷冻、脱水等加工，虽然会使一些营养成分流失，却抑制了蔬果的呼吸作用，防止营养物质进一步流失。所以从营养价值来看，二者相差不大[3]。甚至在一些情况下，加工后的蔬果营养价值甚至更高，比如经过同样的烹饪，罐装西蓝花中维生素C含量高于冷藏的新鲜西蓝花[4]。
所以，在没有新鲜蔬果的情况下，用加工后的蔬果暂时应急完全没有问题，但要注意挑选那些没有添加了太多糖、盐、脂肪的蔬果产品。
No.3
肉类
达人推荐：金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼或鸡胸肉罐头
精加工后的肉类罐头通常含有较多的钠、脂肪、硝酸钠和亚硝酸钠等物质，大量摄入会提高全因死亡率[5]。
如果要储备肉类，建议以加工较少、添加剂较少的鱼肉取代火腿、腌肉等肉类罐头，这样不仅可以补充蛋白质，还能补充Omega-3脂肪酸，有助于抗炎抗氧化，降低心血管疾病风险[6]。
No.4
蛋白质
达人推荐：奶粉、鸡蛋粉、蛋白棒
虽然植物和肉类中都包含蛋白质，囿于食品种类、饮食习惯等因素，蛋白质缺乏的情况[7]依然可能出现，导致免疫力下降、水肿、骨折等情况[7]，因此有必要准备一些补充蛋白质的食物。
奶粉和鸡蛋粉等食物除了补充蛋白质外，牛奶中包含钙、镁、维生素C等微量元素，鸡蛋粉则富含卵磷脂、维生素B2等营养物质，都能一食多得。
No.5
补剂
达人推荐：钙、铁、锌、维生素C、维生素A、硫胺素(B-1)、叶酸(B-9)、钴胺素(B-12)、维生素D、复合型维生素或补剂……
一般情况下，除了老人、孕妇、慢性病患者等特殊群体外，大部分人都可以通过健康饮食摄入身体所需营养，因此没有必要服用补剂。
但在世界末日或者极端灾害面前，我们储备的食物难以面面俱到，营养不够只能补剂来凑。生存达人推荐的多是常规的矿物质和维生素补剂，但依然建议大家储备补剂前先做个相关检测，因为有些补剂吃多了反而对身体有害无益，例如补充维生素E会增加健康男性患前列腺癌风险[8]，以及老年女性服用维生素B6、叶酸、镁、锌、铜、铁补剂后，死亡率反而提高。
No.6
其他
达人推荐：蜂蜜
在生存达人的食物排名中，蜂蜜凭借营养丰富、热量高、“永不变质”等优良品德，成为仅次于各种罐头的C位。
虽然蜂蜜并非真的永不变质，但它含糖量高、水分低、pH值低的特性，能够抑制微生物和细菌生长[9]，在不受污染的情况下常年储存不会变质。
此外，蜂蜜中含有氨基酸、维生素、矿物质、铁、锌等营养物质，不仅能够抗炎、抗菌、抗氧化，还能治疗咳嗽、促进伤口愈合、改善血脂[10][11]，最重要的是甜甜的蜂蜜好吃又健康。
No.7
零食
达人推荐：黑巧克力、海苔、薯片、蛋糕、糖、可乐……
是的，你没有看错，无论是健康的黑巧还是高油高糖高盐的垃圾食品，都应该储存一些。哪怕是世界末日，如果能在家里吃到甜甜的冰激凌，或者享受可乐气泡在嘴里炸开的感觉，也能让糟糕的心情变好一点，毕竟好心情与健康也是息息相关。但是，千万记得，浅尝辄止！
最后，派派要提醒大家一句，比世界末日先到来的，多半是食物的保质期。所以日常生活中我们需要保证食物储备动态平衡，一边不停消耗保证食物不会过期，一边不停补充保证储备充足，才能不浪费食物。
另外建议大家储备食物时，最好从健康食物中挑选自己喜欢的种类储存。毕竟不要说世界末日了，就连封控期间逼着自己吃掉不喜欢的食物，欲求一瓶可乐而不得，都让人倍感人生之艰难。
希望大家都能做好充足的食物准备，也希望“世界末日”永远不会来临。
编后按
在漫长的疫情封锁之中，除了对食物短缺、营养不足的担忧之外，也有许多读者始终忧虑着新冠病*对人体的影响，询问我们新冠是否有后遗症、新冠对机体衰老有何影响等问题。
为了帮大家答疑解惑，我们在时光派读者中发布了调查问卷，又采访了数名新冠病*康复者，相关文章将于本周陆续发出。后续我们还将就如何强化免疫系统及新冠相关问题进行直播探讨（亦会争取康复者连线分享）。
收藏！「深度整理」：一文学会用自身免疫力战胜新冠
除了本文探讨的隔离期间吃什么之外，派派还为大家整理了如何增强免疫力的PDF材料，帮助大家在隔离期间吃好喝好，保重身体。#上海疫情#
——TIMEPIE——
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