年5月15日-21日（5月第三周）
是第八届全民营养周
今年的传播主题是
“会烹会选会看标签”
宣传口号为
“健康中国营养先行”
“膳食新指南健康常相伴”
4月26日
中国营养学会发布
《中国居民膳食指南（）》
一日三餐怎么吃更健康？
根据居民营养状况调查
《指南》提出了8条平衡膳食准则
准则一
食物多样，合理搭配
核心推荐：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物~g，其中包含全谷物和杂豆类50~g；薯类50~g。
准则二
吃动平衡，健康体重
核心推荐：
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入~g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天~g。
●每周最好吃鱼2次或~g，蛋类~g，畜禽肉~g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋*。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五
少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六
规律进餐，足量饮水
核心推荐：
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水ml，成年女性每天喝水0ml。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七
会烹会选，会看标签
核心推荐：
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八
公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●讲究卫生，从分餐公筷做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
为方便大众记忆和理解，中国居民平衡膳食宝塔（）和中国居民平衡膳食餐盘（）用“塔状”和“太极”图形表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式，，阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，很好地突出了中国文化特色和平衡理念
不同省市监测数据显示
我国居民的膳食结构正处于变迁时期
多吃蔬菜、水果、水产品、奶制品
搭配适量的肉、禽、蛋类
并做到清淡少油膳食模式的人群
获得了更好的健康收益
研究显示
保持平衡膳食模式
可以降低2型糖尿病
妊娠糖尿病、代谢综合征
各类癌症、冠心病
和非酒精类脂肪肝的发病风险
快把准则收好
一起吃出营养与健康！
来源：综合中国营养学会、央视一套
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