◆◆◆健康饮食是养生一种重要的方式,老年人想要延年益寿首先要有一个健康的饮食习惯。那么,老年人要如何饮食才是健康的呢?
一.应该吃什么好
1.每天至少摄入12种食物
饮食的精髓在于平衡和多样化,因为没有任何一种食物能够满足老人对所有营养素的需要。建议每天至少吃够12种食物,每周至少吃够25种。
其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,每周5种;蔬菜水果类每天4种,每周10种;畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。
2.谷类为主,粗细搭配,适量摄入
粮谷类和薯类食物是人体能量的主要来源,还含有丰富的膳食纤维、矿物质、以及各种维生素,每天要保证粮谷类和薯类食物的摄入量。
根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类~g,女性~g,其中粗粮摄入量每日50~g。
3.摄入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜
蔬菜和水果提供膳食纤维、各种维生素和矿物质,还有有益健康的抗氧化成分,能延缓人体衰老。
保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜(如白菜、芥菜等)。
每日蔬菜摄入推荐量为~g,其中深色蔬菜占1/2;水果为~g。
4.常吃鱼禽蛋瘦肉,保证蛋白质
肉类食物含有丰富蛋白质,较高的脂肪、丰富的钙质与微量元素,以及各种维生素,老年人每天要吃些肉类食物。
平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物~g(鱼虾50g、蛋类25~50g,畜肉40~50g)。
5.适量摄入奶类、大豆及其制品
奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。大豆或相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)也富含蛋白质。
每日应摄入-ml的鲜牛奶或28g左右的奶粉。同时每日应摄入30~50g的大豆或相当量的豆制品。
6.坚果类食物
坚果属于高能量食物,所以不宜过量,每天15g左右。
1天食物组成可以这样
●3~4碗主食;75g米饭=(熟g)=1碗
●4~5份双手捧蔬菜;(双手1捧蔬菜=g)
●1个拳头大小水果;(拳头大水果=g)
●3~4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋;(1个鸡蛋=50g;手掌心大小肉=50g)
●1份单手捧坚果;(单手1小捧坚果=15g)
●1~2杯奶制品;(1盒牛奶mL;1小杯酸奶mL,手掌心大小豆腐=g)
二.怎么吃更适合老人
●老年人生理特点的需要使其膳食更需要相对准确,不宜随意化。宜定时定量用餐。
●将食物切小切碎,或延长烹调时间,制作细软食物。
●多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少煎炸、熏烤等方法制作食物。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。
良好的营养、适量运动和积极的心态是维护老年人身心健康的基础。不断改善营养状况,对帮助老年人拥有一个健康幸福的晚年有重要意义。
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