白癜风可以治愈吗 http://m.39.net/pf/bdfyy/明星，是一类非常特殊的群体。与普通人相比，他们的作息极不规律，经常工作到深夜。大多数明星没有固定的时间进行锻炼，但受到工作的要求，却要时刻保持理想的身材。在这种“恶劣”的环境下，这些明星们是如何保持完美的身型？他们的饮食有什么秘诀？他们又有什么值得上班一族学习和借鉴呢？
今天，食悟练联合Bigger跑步学院共同向大家分享*先生的瘦身饮食秘诀，帮助更多人吃出好身材！
生命来源——碳水化合物、蛋白质与脂肪
人类具有强大的劳动力与创造力。要进行日常劳作，并维持生命力，我们就需要能量的供给。在自然界，人类的能量主要来自于碳水化合物、蛋白质与脂肪。
几乎所有食物都含有以上3种营养成分，不同食物所含的营养成分比例不同。有些食物主要含碳水化合物，如米饭、面包等，这就是我们通常所说的主食；有些食物主要含蛋白质，如牛肉、鱼肉等；有些食物主要含脂肪，如橄榄油、菜籽油等。
碳水化合物是是人体最主要的能量来源，人体每天45-65%的能量来自碳水化合物（USDA）。很多人在减肥阶段，摄入很少的碳水化合物（主食），这是非常不明智的行为，最终会导致体重反弹。
蛋白质和脂肪是人体的次要能量来源，除了为人体供能，它们还扮演了许多重要的作用，对健康有着至关重要的影响。上述某一营养元素，如果长期摄入不足，就会对健康造成巨大的灾难。比如某些女性，在减肥阶段摄入脂肪不足，就容易产生经期紊乱或闭经等现象。
总之，为了维持人体的正常运转，我们每天必须要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
01
吃什么？
不同食物所含热量和营养成分不同，热量多少关乎减脂快慢，营养成分多少关乎身体健康。此外，不同食物的GI值不同，GI值的高低对减脂也非常重要！
GI，即升糖指数：是衡量某种食物对血糖含量影响的指标。GI越高，人体吸收该食物的速度越快，越容易饿；GI越低，人体吸收该食物的速度越慢，饱腹感更强。大多数低-中GI食物的热量较低，经常使用低-中GI食物，有助于维持血糖稳定，防止脂肪堆积，预防糖尿病。
为了在减肥阶段不容易挨饿，减少过多的热量摄入，加快减脂速率，我们每天的食物应以低-中GI食物为主。
常见的低GI食物有：薏米、玉米、芋头、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、*豆、绿豆、红豆、全麦面包、燕麦、藜麦、糙米、黑米、苹果、橘子、桃子、草莓、蓝莓、黑莓、杏子、梨、柚子、李子、牛油果、枣、胡萝卜、牛奶、酸奶（无糖）、花生、山药、杏仁等。
常见的中GI食物有：乌冬面、古斯古斯面、红薯、小米、米粉、荞麦面、红米、菠萝、香蕉、芭蕉、木瓜、南瓜、土豆等。
此外，保证每日饮用充足的水分。非运动人群，每日饮水量为30ml/kg；运动人群，每日饮水量为40ml/kg。这会提高新陈代谢，加快你的减脂效率！
02
吃多少？
我们知道在减肥阶段，红薯比白米饭更好，全麦面包比奶油面包更好……但是我们还有另一大问题需要解决：吃多少？吃太多会导致肥胖，吃太少会引起体重反弹，且不利于健康。要解决这一问题，我们需要从基础代谢率谈起。
即使不进行任何活动（如24小时躺在床上睡觉或发呆），人体也会消耗大量能量。这些能量用来维持最基本的生理功能，如呼吸、保持体温、流通血液、维持大脑正常运转等。
通俗来讲，基础代谢率=维持正常生理功能所耗费的能量。
一天中，人体主要通过3种途径消耗热量：①维持基本生理功能（基础代谢率），约占60-75%；②运动或活动，约占15-30%；③消化食物，约占10%。
减脂的根本原理：（每天）消耗的热量＞摄入的热量。故减脂要顾全两方面：①减少每天热量摄入（减少食物的摄取）；②增加每天热量消耗（1.提高基础代谢率；2.多运动，并保持一定的肌肉量）。
A（消耗热量）-B（摄入热量）=C（C为正数，减脂成功；C为负数，减脂失败）
很多人在减肥阶段，认为吃得越少，减脂越快。实际上，当人体摄入的热量大幅减少时，为了维持正常的生理功能，基础代谢率也会持续大幅降低（A值大幅降低），当A值降低到B值以下时，体重开始反弹。举例：
节食初期：A（）-B（90）=C（10），体重降低；
节食后期：A（80）-B（90）=C（-10），体重增长；
研究人员GaryFoster博士发现：当每天摄入的热量低于卡路里时，人体的新陈代谢率会下降10%。所以，为了持续稳定地减肥，每天摄入的热量必须高于基础代谢率。
基础代谢率的计算方法：
①P（卡路里）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（年）+S
女性：S=-；男性：S=+5
②P（卡路里）=+21.6×体重（kg）×（1-体脂（%））
注1：1g碳水化合物=4卡路里；1g蛋白质=4卡路里；1g脂肪=9卡路里
注2：对食物来讲，卡路里=千卡（kcal）
根据运动强度和频率，不同人群每日需要摄入以下热量，在该状态下，体重不增不减（BMR=基础代谢率）：
不进行或很少进行运动：A=BMR×1.2
一周进行1-3次低强度运动（心率＜）：A=BMR×1.
一周进行3-5次中等强度运动（心率＜）：A=BMR×1.55
一周进行6-7次强度较大运动：A=BMR×1.
从事非常高强度运动或活动：A=BMR×1.9
为了维持正常的新陈代谢，稳定减脂，防止体重反弹，个人建议在减脂阶段，每日热量摄入=A×80~90%，碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量比为4:3:3或5：3：2。
虽然计算每日的热量摄入只需要几个简单的公式，但是实际操作起来并不容易，你需要查阅多种食物的营养成分含量，进行不断的调试和食物搭配。如果你不喜欢或无法计算每天的热量摄入，在本文的最后一章，我还会向大家介绍一种非常便捷的，利用手掌的大小来估算每顿饭的食物摄入量。
地中海-慢碳饮食法
针对减脂饮食的2大问题（①健康稳定减脂；②每顿饭都要吃饱），食悟练研究了众多减脂饮食法，并从中选择了慢碳饮食法（SlowCarbDiet）与地中海饮食法（MediterraneanDiet），将它们进行了完美结合，首创了地中海-慢碳饮食法（Mediterranean-SlowCarbDiet，MSCD）。
地中海饮食法起源于年前的克里特岛，已被联合国认定为人类非物质文化遗产。地中海饮食法的核心理念是：健康和快乐饮食，它的特点为：低饱和脂肪、胆固醇和盐的摄入，蔬菜和水果摄入比例高，欧米茄-3脂肪酸摄入比例高，膳食纤维摄入高，富含抗氧化剂食物摄入比例高；它的饮食结构主要为：橄榄油、豆类、全谷物、水果和蔬菜摄入比例高，鱼类摄入比例中-高，乳制品比例中等，红肉摄入比例低，每天一杯红酒。由于摄入了大量的水果、蔬菜和谷物，地中海饮食法可以满足人体的营养需求。
慢碳饮食法是近几年非常流行的健康饮食法，它的核心特点是：将一天中的食物优先选择低GI食物，并摄入充足的蔬菜与蛋白质。慢碳饮食法的食物以低GI食物为主，所以它的饱腹感非常强，使用者很难出现饥饿状态。此外，大多数低GI食物的热量都比较低，所以使用者既可以吃饱，还可以防止过多热量的摄入。
至于烹饪方法，对大众健身者而言没有过多限制，避免在烹饪时放入大量的油以及含糖调味料。此外，我们推荐蒸、煮、烤、焗四种方法，这些烹饪方法可以避免营养过多流失。
*
晓明
食悟练瘦身食谱大揭秘
以地中海-慢碳饮食法的饮食理念为基础，通过科学计算每日热量摄入，食悟练为*先生以及演艺界其他众多明星进行了私人瘦身饮食定制，帮助他们在忙碌的工作中时刻保持完美、健康的身材。
在地中海-慢碳饮食法的帮助下，*先生的体脂率始终保持在10%以内，在健康的基础上，收获了完美的身材。为了帮助更多人科学减肥，我们分享了地中海-慢碳饮食法的健康饮食理念，同时也为大家展示一下*先生在减脂期我们为其搭配的一天健康瘦身食谱：
全天饮食
-第一餐-
英式松饼缤纷蛋清堡
英式松饼牛肉堡
-第二餐-
扒烤虾仁配芦笋
鲷鱼藜麦沙拉
-第三餐-
双色通心粉配香烤鸡胸
时蔬牛油果沙拉
*先生基础代谢约为1（肌肉量很高），根据孟令超教练反馈的训练强度我们配比热量摄入1.系数，经过几次调整，确定减脂系数为0.8，所以减脂期全天热量设定约为大卡，其中蛋白质克，碳水化合物克，脂肪45克。经我们厨师长刘青峰的精心选择食材并设计菜单，确保在美味营养的前提下，既有足够的饱腹感又有充足的能量保证运动效果，同时可以稳定减脂。
在增肌期和维持期，我们还要动态调整*先生的摄入量，甚至会达到大卡热量，以确保达到塑形目标。
◆◆◆
手掌饮食法
营养界早已发现：利用手掌大小可以较合理地估算每餐营养配比。如果将每餐的食材分为主食、肉类和蔬菜，它们的视觉效果如下：
主食
煮熟后的主食大小应为一个拳头的大小，如图所示。一天中的主食应以低-中GI食物为主，如燕麦、糙米、红薯、土豆等，一个拳头的糙米（煮熟），经过称量，约含60-70克碳水化合物：
肉类
煮熟后的肉类大小（一副扑克牌的厚度）应为一个手掌的大小，该体积的肉类约含20克蛋白质，如图：
蔬菜
未煮熟的蔬菜约为两只手的大小，煮熟后的蔬菜，由于体积缩小，其大小约为一只手的大小，如图：
所以，每一餐的主食、蛋白质与蔬菜比例约为1:1:2，该方法虽然没有严格计算热量的精度高，但不失为一种在特殊情况下（无法计算热量）可以使用的好方法！
想不想也体验一下食悟练的慢碳饮食法营养健康餐？快来点击左下方阅读原文，并
