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这两天，最新版的「美国膳食指南00-05」发布了。美国膳食指南是每五年一更新，由美国农业部（USDA）和美国卫生与公众服务部（DHHS）联合起草发布的。
翻译自美国膳食指南00-05
虽然美国的指南推荐的食物及饮料主要针对美国人群，与我们还是有很大区别的。不过，美国的膳食指南中推荐的做法，都是基于科学研究证据的，他们还会专门发一个配套的专业报告（ScientificReportofthe00DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee），所以美国膳食指南中关于健康饮食的倡导及原则是值得所有人借鉴的。今天是新年第一天，我就跟大家分享最新的这版美国膳食指南，和大家一起健康开启新年。01想要吃得健康，记住这三点经常会有人问我到底怎么吃才能更健康。我每次讲的时候都会讲几条大原则。然后很多人就会很奇怪：就这么简单？因为在很多人心目中，想要吃得健康是件很难的事情。实际上，对于普通来说，要想吃的健康，其实没有大家想象的那么复杂。这一次，美国最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要应该做到三点原则：
翻译自美国膳食指南00-05
1.尽量从食物中获得所需的营养，尤其是营养密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。
蔬菜，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。
水果，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过，%果汁、不加糖的果干、冻水果，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。
谷物，其实就是我们常说的主食，至少一半最好是全谷类。这个跟我国的膳食指南也是一致的。
乳制品，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。
蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。
.吃多样化的食物，保证营养均衡。前面提到的几种食物，最好每天都能吃到1种。我国膳食指南建议每天吃1种食物，每个星期吃5种食物。3.平时吃东西注意食物的分量。优先选择小分量食物，主要是不要吃太多。现在可不比以前，以前生活水平低，吃不饱，所以有好吃的都想多吃。但是现在不一样的，很多人的问题是吃太多，能量摄入太多了。所以现在我们应该适当地控制自己的饮食，注意不要吃太多。0这些食物要特别控制！但是有些食物对健康真的没有好处，应该尤其控制，主要包括：1.饱和脂肪岁以上饱和脂肪供能每天不超过10%。多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在0g以下。我们平时吃的瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下留给肥肉、奶油、*油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。.钠每天不超过mg，换成盐大概是6g左右食盐。不过，最近为了响应5G时代号召，世界卫生组织和健康中国行动计划最近都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。3.添加糖岁以下不要沾任何有添加糖的食物和饮料，包括各种甜点、饮料等。两岁以上不能超过每天供能的10%。对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过5g。这里说的糖，主要是添加到食物中的糖，包括饮料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、%果汁也都要限制。按照推荐的量，基本上一瓶饮料就超过了，所以，不论是什么年龄阶段的人，都应该尽量不要喝含糖甜饮料，实在想喝，我推荐无糖饮料。这三个其实就是我们常说的油盐糖，最近我们国家都在提倡的「三减」，就是减油减盐减糖，其实跟这个也是一致的。不过，三减，其实很多时候应该在家里。4.酒精最好不喝。如果实在想喝点，男性的酒精摄入量不超过8g/天，女性不超过14g/天。大约是，女性每天最多可以喝啤酒ml或葡萄酒ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒70ml或葡萄酒ml或低度白酒ml。我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入的酒精不要超过5克，女性不要超过15克。跟美国也差不多。03要求太严格？15%自由空间给你飞！有的人可能会说，你说的这些需要限制的食物，不论是油盐糖，还是酒精，很多事真的会让人难以拒绝，让人爽快呀。真的一点都不能吃吗？实在想吃怎么办？这一次美国的膳食指南也帮大家考虑到了，毕竟吃东西还有很大的享受需求。美国这版最新的膳食指南提出了一个15%的「自由空间」，意思是，为了保证健康，同时也能满足人们对一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空间」吃点油盐糖酒精等这些可能不太健康的食物。
翻译自美国膳食指南00-05
只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以适当地“放飞”。当然，我还是想提醒大家，全部都选择健康食物，依然是我们努力的方向哦。一旦你给自己的目标降低了，可能就会越来越低。04不同人群，重点
