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碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：一片善存片
????10点左右加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
??12点左右午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
????15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
??18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
????21点（加餐和10点的加餐差不多）
?????以下是知乎网友安利的
（可供参考）
?????饮食是一门学问，想要健康减肥，学会饮食十分重要！
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