北京治疗白癜风医院那里最好 http://www.zykyhs.com/——撸铁没撸好，伤痛少不了
健身”是当下最时尚的生活方式之一。大街小巷随处可见健身场馆，打开手机必有“减肥、瑜伽、健身”资讯冲击视线。
“要么读书，要么健身，灵*和身体必须有一个在路上”
遗憾的是，随着健身运动的普及，运动损伤的人也在增加，许多人抛弃懒惰、挥洒汗水之后，并没有因运动而变美，反而收获了一身伤痛。
如何避免运动损伤，要先从评估自身的运动能力开始。
健身前做好7步身体评估，有效降低运动损伤风险
FMS（Functionmovementscreen）身体功能动作测试：通过七个人体基本动作，对受试者身体灵活性、柔韧性、稳定性等能力进行测试，以此来评估受试者身体运动功能存在的薄弱环节及寻找潜在的运动损伤风险。
1.深蹲
动作要求：
双脚与肩同宽，脚尖指向正前方；双手持测试杆于头顶正上方,肘关节充分伸展；缓慢下蹲至最低位,脚跟紧贴地面,抬头挺胸,双眼正视前方。
?评分标准
/p>
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
不能完成
脚下垫高后不能按标准完成动作
木棍前倾
身体前倾
腰部弯曲
脚分或内扣
躯干连线与胫骨连线平行
两脚尖、膝盖保持平行
杆的垂直投影不超过脚尖
2.跨栏步
动作要求：
双脚自然并拢站立，以受试者胫骨粗隆上缘的位置确定栏高；双手握杆置于颈后肩部；跨步腿后跟接触栏,足背屈,重心在支撑腿上,脊柱保持正常位。
?评分标准/p>
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
失去平衡，不能完成
踢到木板或触线
髋部（大腿）外旋或内扣
腰部、膝盖晃动或前移
躯干前倾
木棍左低右高或左高右低
身体无明显晃动
跨栏架脚髋、膝、踝位置正直
重心在后脚
木棍与栏保持平行
3.直线弓箭步
动作要求：
前后分腿站立在测试板上成一直线，后腿下蹲，保证前脚跟与后腿膝接触；同时在颈曲、腰曲位持杆，杆应和头、胸、骶骨部位接触。
?评分标准/p>
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
失去平衡，不能完成
膝关节或躯干出现晃动
双脚双膝不在同一矢状面
木棍和脚不在同一矢状面
身体前倾，前脚膝盖超过脚尖
身体无明显晃动
双脚与杆在同一矢状面
杆与脊柱贴紧
身体正直，后膝贴前脚后跟
4.肩关节灵活性
动作要求：
双脚自然并拢站立，双手握拳，右手经肩上，左手经下腰背和右手在背部相互靠拢，测量两拳间的距离。
?评分标准/p>
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
双拳之间距离大于一个半手掌
双拳之间距离是1~1.5个手掌
双拳之间距离小于1个手掌
5.仰卧抬腿
动作要求：
仰卧，双臂放体侧掌心向上，双膝下放置测试板；确定髂前上棘和膝关节线间的中点放置杆；抬起一侧腿,保持膝伸展、踝背屈；同时另一侧腿膝关节始终接触板，脚不能旋转等代偿动作。
?评分标准/p>
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
踝关节垂直投影在髌骨以下
踝关节垂直投影在大腿中间至髌骨
踝关节垂直投影在大腿中间至大转子
6.俯卧撑
动作要求：
俯卧,双手拇指与其余四指垂直;虎口分别和肩锁关节处于同一矢状面;足背屈，膝关节充分伸展，全身发力撑起整个身体。
?评分标准:
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
男性拇指与下颌同水平线，不能完成一次动作
男性拇指与下颌同水平线，完成一次动作
男性拇指与额头发际线同水平线，完成一次动作
女性拇指与锁骨同水平线，不能完成一次动作
女性拇指与锁骨同水平线，完成一次动作
女性拇指与下颌同水平线，完成一次动作
7.体旋转
动作要求：
测试板置于双手、双膝、双脚间，与脊柱平行，双肩、双膝和躯干呈90度；同侧肩、髋关节伸展直到同侧手臂、腿和地面平行，之后肘膝接触，最后回到起始动作。
?评分标准:
1分
2分（出现1次或1次以上）
3分
受试者异侧上下肢不能完成2分动作
受试者异侧上下肢完成动作过程中，脊柱与测试板应保持平行
受试者同侧上下肢完成动作过程中，脊柱与测试板应保持平行
评估结果
（1）测试过程中如有关节疼痛，则需要就医检查
（2）无痛但有功能障碍的关节，需对该薄弱关节针对性矫正
（3）FMS测试总分在14分以下时，运动时受伤的概率更大
开始实施规律的健身计划后，还需注意以下事项：（一）饮食篇
1.健身前后1小时内不要进食难消化的食物，可以进食适量碳水化合物，少量多次饮水；
2.训练期间低脂饮食，补充优质蛋白；
3.有增肌需求的小伙伴可补充蛋白质粉，但不建议靠营养补充剂代替正常饮食，容易造成营养失衡降低抵抗力。
（二）训练准备篇
1.运动前充分热身5-10分钟，激活全身各关节及肌肉；
2.运动后整理运动5-10分钟，牵伸各部位紧张的肌肉；
3.运动后大汗，应休息半小时再淋浴，擦干身体后外出，否则容易受凉感冒。
4.运动期间保证充足的睡眠，促进疲劳修复。
（三）运动强度篇
1.健身应在专业人士指导下进行，合理安排有氧及无氧运动时间；
2.体质较好的人群锻炼时靶心率控制：最大心率（-年龄）*60%~80%；
3.训练强度循序渐进，避免疲劳运动，负重运动时应保护及稳定好支撑关节避免受伤。
温馨提示
一旦发生运动损伤，请及时就医！及时、正确、有效的康复治疗，可以将运动带来的损伤降低到最小。
医院康复医学中心针对急慢性运动损伤开展了：物理因子治疗、运动康复治疗、传统针灸、传统推拿、中药外治等等治疗，为运动损伤的患者提供全面的康复保障。
本期审稿：陈莉李婧编辑：周静
THEEND专家简介
夏文广，医院（医院）副院长，康复医学中心学科带头人，湖北省临床医学研究中心（中西医结合康复）主任，医学博士，教授，主任医师，博士生导师，湖北省中西医结合学会康复医学专业主任委员，湖北省康复医学会康复医学教育专业主任委员，湖北省医学会物理医学与康复专业副主任委员，湖北省康复医学会常务理事兼副秘书长，湖北省中西医结合学会常务理事兼副秘书长，中华医学会物理医学与康复疗养康复学组副组长，中国中西医结合学会康复医学分会常务委员，中国医师协会康复医师分会委员，中国医师协会整合康复医学专业委员会常务委员，中华医学会物理医学与康复青委会委员等；香港大学和美国纽约州立大学访问学者；湖北省第二批医学领*人才，武汉市第一批中青年医学骨干人才；近五年，发表论文近五十篇，其中SCI论文八篇，主编医学专著三部，《中华物理医学与康复杂志》通讯编委，《中国康复》特聘审稿专家，主持国家留学基金、卫生部及省自然基金课题等十余项，获湖北省科技进步奖一项、天津市科技进步一等奖一项。主要研究方向为神经康复、重症康复，擅长运用中西医结合手段评估、诊断和治疗脑卒中后功能障碍。
专家门诊时间：每周三上午
就诊地点：医院国医堂专家门诊室
特需预约-
作者简介
许菁，主治医师，硕士，中国康复医学会中西医结合专业委员会脊髓康复学组委员。从事神经康复及骨科康复工作多年，擅长神经系统疾病及运动损伤后导致的各种功能障碍的康复。在运动损伤和关节疼痛康复方面有较丰富的经验。.3月至.6月于上海医院康复科进修颞下颌关节康复及骨科康复。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
