健康饮食,科学减肥 [复制链接]

提及“减肥”这个字很多人头疼不已，不管你是管住嘴还是迈开腿似乎你所作的努力最后换来的只是一个月的时间瘦了几斤的重量，那么今天我们来讲讲如何正确看待减肥这件事。

首先我们要知道自己是否真的属于“肥胖”，那么世界卫生组织公认肥胖的定义BMI大于30%，男性大于25%属于超重，BMI的公式身体重千克/身高米平方，知道了这个公式之后我们就能定义自己是否真的属于肥胖，如果你的答案是大于30，那么你就是属于真正意义上的“肥仔”，下面还要再说说肥胖的等级，如果BMI在30-34.9属于一级肥胖，35-39.9属于二级肥胖、极度肥胖是大于等于40，所以你属于几级呢？那么肥胖会给我们带来哪些不良的影响呢，第一个就是你患上冠状动脉疾病的风险增加了，比如心肌梗塞或者高血压，高血糖等等，也就是人们口中常常提及的“三高”，或者是代谢综合症，糖尿病I型/II型。多种危害就不一一举列了，下面我们来聊聊如何正确理解对待肥胖。为什么会肥胖呢？现代人的生活作息、饮食方式都会是引起肥胖的因素之一，比如在日常的饮食摄入里增加脂肪的摄入，又或者喜欢喝一些含糖的软饮，再加上上班久坐不经常运动，最后就导致了肥胖。如果你想减肥，那么先要弄懂日常生活中，人体在供能上的选择，人体三大供能系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、氧化能系统，分别对应的能源物质是ATP/肌糖原/脂肪，那么日常生活中脂肪动员最多的是什么时候呢？你安静的时候，你睡觉的时候又或者你坐在办公室办公的时候。那有些人会想了，你这么一说我是不是睡觉就可以减肥？如果这样想的同学请把这个想法收回去，因为你的基础代谢率是相对固定的，它不会额外的多去消耗，除非你在做运动的时候。基础代谢率占人体每天总能量的60%-70%，剩下来的是消耗食物所需要的能量大约是7%-10%。明白了这个之后我们来讲讲方法。减肥要从两个方面去入手，第一是减少卡路里的摄入，第二是增加身体活动频率。简单的说少吃多动，形成能量负平衡，增加我们的瘦体重。其次我们要确定一个目标，对于一个新手而言，比较靠谱的目标是在6个月时间里减去体重的10%，而且每周最多减去你体重的1%,如果减肥的很快，一周掉称大于体重1%很多可能你只是在脱水和掉肌肉。其次在摄入上减少-千卡路里，并且减少脂肪的摄入，因为1g脂肪是9kcal，而蛋白质和碳水化合物则是1g4kcal，怎么去测算我们每日所需的能量呢？表格如下

举个例子，如果一个磅的人是个极度喜爱篮球的运动员，那么他每日能量需要量大约是卡，而对于普通人而言，蛋白质的摄入量每日0.8g/kg就足够了，运动员则需要1.5-2.0g，碳水化合物每日50-g，也就相当于3-5片的面包，脂肪的摄入不能超过总摄入量的30%。这是饮食方面，训练方面，建议一周2到3次的中等强度30min的有氧运动，强度控制在次最大心率的百分之40到60之间，次最大心率等于-年龄，可以在跑步的时候通过心率的监测来控制强度，或者RPE感受等级，当然不建议新手使用RPE。配合每周1-3次的抗阻训练，有研究报告表明，抗阻训练和间歇运动运动后的耗氧量大于稳态的有氧运动，抗阻训练可以增加我们的瘦体重，以及基础代谢率的提升。运动可以动员体内糖分，促进多糖溶解与燃烧，进而代谢体内脂肪，起到瘦身疗效。运动?减肥需长期坚持，否则易反弹，如果追求明显的瘦身效果，可以选择射频溶脂法，射频溶脂可以局部溶解肩膀、腹部、腰腿部脂。

减肥效果迅速而明显，其中肩部的快速溶脂有利于整体显瘦。

无氧配合有氧，才是真正适合减肥人群的运动处方。