北京最好白癜风医院信息 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/减肥计划的目的是消耗体内多余脂肪，促进瘦肌肉组织的生长和保持。训练计划应该结合阻力训练和有氧训练，以达到消耗脂肪和热量的目的，并增加瘦肌肉组织，促进心肺功能。人体的瘦肌肉组织越多，运动锻炼时就会消耗掉越多的热量和脂肪。本计划为每周训练三次。每个训练日中间请至少休息一天。
关于正确的训练动作和技术，我们建议您详细咨询健身专家的专业意见。请确保每次训练前一定要充分热身，避免运动损伤。运动训练后最好进行缓和与伸展运动，以减少肌肉酸痛及伤害的累积。训练的强度应根据您自身状况和训练习惯进行相应调整，以适应目前的健康水平。阻力训练强度应在中强度范围，以在每组动作和重复动作完成后不引起肌肉疲劳为宜。
有氧训练
在短时间内重复进行高强度锻炼的间歇训练是燃烧体内脂肪的极好方式。
使用划船机或健身车，可以尝试急速骑车或划船30秒，然后休息60秒。如此重复5-6次。每周做一次。
在其余的训练日中，进行45分钟其他的有氧运动。
常见的有氧运动项目包括跑步、游泳、骑自行车、划船或跳健身操等其他任何有节奏的有氧运动。您可以选择自己喜欢的项目进行练习，可以是单一运动，也可以是几种运动的组合。训练时心跳率应保持在最高心脏速率的60-80％内。
锻炼计划
每周应进行3次阻力训练。
下面是阻力训练的模式案例：
胸部卧推：2组重复10-15次
背部下拉：2组重复10-15次
深蹲：2组重复10-15次
肩上推举：2组重复10-15次
弓步：2组重复10-15次
仰卧起坐：2组重复10-15次
我们强烈建议您在开始任何健身锻炼计划之前，先向医生或医学专家咨询自己的身体状况。本训练计划仅供参考，应该根据您的身体状况进行适当调整以适应自身需求和健康情况。
营养计划
瘦身饮食应该结合营养均衡的饮食方法和健康的生活方式，是一个循序渐进、需要坚持不懈的过程。
急速减肥、盛行一时的流行饮食减肥法，以及所有其他极端的减肥形式都不是明智之举，事实证明所有标榜颠覆的饮食观念都会因不均衡的饮食方案而引起人体的其他健康问题，无法真正达到长期营养健康的目的。少量而有规律的正餐和零食点心有助于保持饱腹感，并为全天的活动提供充足的能量。
为了提高脂肪燃烧的潜能，应该结合科学有规律的训练计划。训练前补充正确的食物可以帮助您在运动时更为迅速的燃烧脂肪，从而优化训练效果。
早餐
1碗燕麦粥配脱脂牛奶
1杯果汁或绿茶
上午点心
1份水果
克低脂酸奶
午餐
50克（烹饪前重量）全麦通心粉沙拉，由鸡肉，金枪鱼或火腿配沙拉油调制
1份水果
克低脂酸奶
下午点心
1餐份乳清蛋白粉
1把新鲜浆果或干果
锻炼前
2-3片左旋肉碱
50克速溶燕麦
锻炼后
1餐份乳清蛋白粉
晚餐
1份沙拉或蔬菜配以：
克瘦红肉、鸡肉或三文鱼
50克（烹饪前重量）全麦通心粉或全谷物大米
此份营养食谱为平均体能的男性而设计，您可以根据自身需求进行调整。在规划饮食时应考虑到运动量、当前身体健康状态以及任何特殊的饮食要求。请确保您全天大量饮水。比例均衡的健康饮食应坚持食物多样化，我们不提倡任何脱离多样化健康饮食的节食方案或营养计划。
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