有效的长期减肥饮食规划需要做好这5点 [复制链接]

我会遇到这样的情况，很多人都会误以为有帮助减肥的食物，总会问我“吃什么食物，可以帮助减肥”。我想告诉你的是没有任何一种单一的食物可以帮助你减肥。

如果真有这样一份高效的减肥食物的存在，那也必然也是营养师通过你的饮食偏好和你目前的身体摄入需要量结合三大产能营养素，为你设计了一份适合你当前情况的一份能量需求食谱。

如何为自己做有效的减肥饮食规划呢

01

选择合理的能量摄入

营养师通常会通过超重者的BMI数值来推荐每天需要减少的热量摄入。

所以减肥必然要减少一定的摄入量，但这个摄入量应该在合适的范围内，而不是为了追求结果，盲目的进行低能量的摄入。女性保证~kcal/d,男性~kcal/d的能量摄人，就能达到健康减肥的目的，即保证每天摄入足够的营养成分。这也避免了减肥反弹的问题。

超低热量的减肥食谱则无一例外地会带来体重的反弹，而且会导致身体缺乏必需的营养素，甚至引起进食障碍是不推荐的。

02

保持足够的营养素摄入

健康合理的饮食计划应该包括富含各种营养素的新鲜蔬菜和水果；牛奶或其替代品；豆类食品；适量的瘦肉、鱼类、禽类和坚果类食品和全谷类食

品。这些食物能够提供适量的蛋白质、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，而这些都是维持一个好身材所必不可缺的。

03

少食多餐和一日三餐

一日三餐只是一个标准，但是并不代表我们不能一天吃4~5餐，但前提是如果你选择每天5餐，那每餐的用量要相应减少。

少量多次和一日三餐的用餐习惯，都能达到和保持瘦身的效果。同时，要保持在饥饿前进食的好习惯。当你决定用餐的时候，能够不被打扰地把一顿饭吃完，保证按照用餐计划进食，而不是随意地吃零食。

有些人为了减少能量摄人，会不吃早餐，但实际上，这会带来相反的效果。吃早餐的人比不吃早餐的人的BMI值要低，而且总体的饮食质量也要高。另外，当人们不吃早餐的时候。更容易在夜间感到饥饿而进食，这就是夜间进食综合征。

04

选择能量密度低，营养密度高的的食物

如果日常饮食习惯中包括很多能量密度高的食物，通常会伴随着超重。如饼干、薯片，都是高能量密度的；而水分和纤维含量大的食物，其能量密度较低，如蔬菜、薯类等。同样数量的食物，低能量密度的食物比高能量密度的食物能提供更多养分并带来饱腹感。

05

养成喝水的习惯，每天ml

每天提醒自己喝够ml的水，满足身体对于水分需要，保证身体正常的代谢运转是非常重要的。身体每天产生的垃圾都是需要靠水来代谢出体内。