对于减肥而言，要想获得良好的效果必须依靠合理的饮食安排。尤其对于短期减肥，更是“七分在吃，三分在练”。如果没有合理的饮食管理，很可能呈现两个极端：
对饮食毫无控制。这样即使每天运动1个小时也不见明显变瘦，随后会因为看不到效果而心情沮丧，最终放弃减肥。
过度节食。这样会导致营养摄入不够，影像健康，降低人体基础代谢，甚至可能最终变成厌食症。
但是对大部分人来说要做到合理控制饮食，安排自己减肥时候的餐饮是一项非常困难的工作。到底什么可以吃什么不能吃，该吃多少，这些都心里没谱。如何在减肥的时候保证足够的营养摄入，更是难上加难。
今天我们就要为大家推荐一个一周高效减肥饮食安排，大家按照这个饮食建议来吃，再加上一些运动的话，肯定能在一个月后看到满意的减肥效果。
一周减肥饮食建议
原则：女性每日总热量控制在大卡左右，三餐热量比约为3:4:3。男性总热量控制在大卡左右。
食物参考分量：一杯牛奶/豆浆ml，一碗米饭克，一份菜量为克左右。每天保证谷薯类+蔬菜类+水果类+肉蛋类+乳制品的摄入，保证营养均衡。
周一饮食安排
早餐：牛奶1杯+红薯一个+小*瓜1根
早加餐：1个苹果
午餐：馒头1个+清蒸鲈+芹菜炒香干
晚餐：米饭半碗+白菜豆腐汤+菜花炒肉
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
红薯的营养价值颇高，含有多种维生素和纤维素。人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用，其实恰恰相反，红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
周二饮食安排
早餐：果蔬燕麦1杯+1份番茄炒蛋+半个火龙果
早加餐：无糖酸奶一杯+杏仁10颗
午餐：1碗米饭+香菇鸡肉+海带炖排骨
午加餐：半个火龙果
晚餐：1份青菜面+玉米半个+西兰花炒虾仁+香梨1个
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
我们把火龙果分成两半，一半早餐吃，一半则放到下午吃，当然切开后最好能冷藏保存。火龙果属于高营养低热量的水果，它的热量大致与苹果相当，一个普通的火龙果大约大卡。同时，火龙果中富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，以及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠等作用的水溶性膳食纤维。
周三饮食安排
早餐：1杯蜂蜜水+2片全麦面包+1份蔬菜沙拉
早加餐：1个橙子
午餐：馒头1个+胡萝卜炖羊肉+白灼芥蓝
午加餐：无糖酸奶一杯
晚餐：米饭1碗+水煮鱼片+生拌茄泥
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
芥蓝是口感非常好的绿色蔬菜，清淡爽脆，爽而不硬，脆而不韧。夏天吃芥蓝还有消暑解热的作用，同时芥蓝中富含的膳食纤维可以防止便秘，帮助消化。
周四饮食安排
早餐：1杯黑咖啡+1份鸡蛋火腿三明治（2片全麦面包+1颗煎蛋+1片火腿+三片生菜）
早加餐：圣女果10颗
午餐：米饭1碗+椒盐虾+土豆炖牛肉
晚餐：水果沙拉1份+玉米一根
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
圣女果也就是小番茄或樱桃番茄，它的营养价值颇高，维生素含量是普通番茄的1.7倍。被联合国粮农组织列为优先推广的“四大水果”之一。同时，圣女果的热量也不高，每颗大概4大卡左右，一天吃10颗的话就是40大卡。
周五饮食安排
早餐：无糖豆浆1杯+一份蔬菜蛋饼
午餐：1碗米饭+鸡肉炒芦笋+清炒小白菜
午加餐：1颗苹果
晚餐：红薯小米粥1小碗+玉米饼半个+凉拌洋葱木耳+圣女果10颗
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
晚餐我们建议以粗粮为主，其中红薯小米粥可以把红薯切块和小米一起煮，在夏天既可吃热的也可吃凉的，口味都不错。粗粮虽然好，但也不能吃太多，晚上喝上一小碗就可以了。晚餐的量我们无论如何都是需要严格控制的。
周六饮食安排
早餐：1碗小米粥+1个菜包+1个猕猴桃
午餐：花卷1个+红烧带鱼+肉末四季豆
午加餐：咖啡1杯+全麦面包1片
晚餐：果蔬酸奶沙拉1碗
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
晚上只安排了果蔬酸奶沙拉，分量可以稍微多一点，新鲜的蔬菜和水果都可以放一些，以达到均衡的营养。建议只用酸奶来拌沙拉，不再加沙拉酱，这样一碗的沙拉基本控制在大卡左右。
周日饮食安排
早餐：1杯柠檬水+1颗水煮蛋+1根玉米+1份拌芦笋
早加餐：1根香蕉
午餐：1碗米饭+番茄牛肉+豆豉鲮鱼油麦菜
午加餐：1个橙子
晚餐：1碗绿豆粥+*瓜炒猪肝+白灼虾5只
总热量：大卡（男生需增加主食获取大卡额外热量）
大家都知道猪肝营养价值丰富，特别对于贫血的人群而言，猪肝更是补血的必备食物。猪肝还含有大量其他微量元素和维生素B2，对保护眼睛也有帮助。同时，因为猪肝中含有较多胆固醇，每次也不能吃太多，有高血压和心血管疾病的人更要少吃。
另外，在减肥期间，大家也可以尝试使用代餐粉来代替主食。代餐粉的热量比米饭低很多，但却比较耐饿，并且提供更多的蛋白质和膳食纤维。在保证营养的前提下，可以让你增加饱腹感、减少热量摄入，并帮助加强减肥的效果。
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