营养食谱第二期超重或肥胖减肥人群一日营养 [复制链接]

此食谱是以cm，90kg，23岁，轻体力活动的男性为案例。一日能量供给量应为为kac，考虑到此人是处于重度肥胖时期，需要瘦身，所以降低一日能量供给量，降低为kcal。此食谱一日总能量为kcal，符合要求。

食谱修改及饮食建议

提高杂粮（番薯，紫薯，小米等）在主食中的比例，约占总主食质量的1/3.

增加蔬菜的摄入量，提高饱腹感。

肉类可换成，鸭肉，牛肉，猪瘦肉，鱼肉等脂肪含量较低的肉类，限制脂肪的摄入量。

水果随意修改，不要贪多，g左右。

控制油的摄入量，建议选择植物油。

减肥建议：

确定体重指数，以此来判断，自己需不需要减肥，对自己高要求的，也请维持在标准体重左右。

当确定自己属于超重或肥胖后，去医院检查，检查自己是什么原因引起的肥胖或检查自己有没有因肥胖引起疾病，若因疾病引起的肥胖，听从医生建议，把病治好再减肥，或边治病边减肥。若有心理问题，请去看心理医生，寻求帮助。当确定自己是生理，心理是健康的，无任何疾病，只是单纯性肥胖（能量摄入过多引起的肥胖），这才能开始减肥。

判断自己是属于轻度，中度肥胖，还是属于重度肥胖，再算出自己的一日能量供给量，根据肥胖等级，减去相应的能量。正如此案例，此人处于重度肥胖时期，一日能量供给量为kcal，减kcal，凑个整。

以下时书中原文，可供参考

轻度肥胖者，每天能量摄入可低于消耗的~kcal,每月可减轻0.5~1kg体重;中度以上的肥胖者，每日能量摄入量可低于消耗的~kcal,每周可减轻0.5~1.0kg体重。

确定自己的一日能量摄入量后，再参考食谱，摄取食物。

作息规律，确保7小时以上的睡眠时间。饮食规律，在固定时间用餐。细嚼慢咽，保护肠胃。先吃蔬菜，增加饱腹感，控制血糖。

每日多活动，走路，打扫家务，跑步，做适合自己的有氧和无氧运动。慢慢增加难度，切勿一下难度过大，这样会提高你受伤的风险。确保每日一个小时的活动。

坚持下去，健康的瘦下来。

超重或肥胖减肥人群一日营养食谱营养成分表

关于维生素A过高的问题

答：维生素A为脂溶性维生素，需要油溶解才能被人体吸收，所以，植物中的维生素A吸收率并不高，过高对人体影响也不大。