北京治疗最好白癜风十佳医院 http://pf.39.net/bdfyy/xwdt/菜小豆的素食日记
第篇
经常感觉到头晕乏力，整个人没有血色？你可能是缺铁了！虽然食物所含的各种基本矿物质中，铁可能是最为人所熟知的。
但是铁到底对身体有什么影响？吃素到底会不会缺铁？怎么样补铁呢？你都了解吗？让我们一起来一探究竟吧~
铁是什么？对身体有什么作用？
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对于人类健康来说，铁是一种“贵金属”。作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分，它负责将氧元素运输到全身各处；随时释放赋予生命的物质；带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物；产生细胞能量；维护免疫系统。
相对来说，女性比男性对于铁的需求更高，因为育龄妇女在月经期会额外流失铁，大约每月多流失30-45毫克的铁。而且不论任何原因引起的失血（如献血和身体出现溃疡），对铁的需求就会增加。
当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要，就会产生贫血，也就是我们俗称的缺铁性贫血。一般容易得缺铁性贫血的人群大多是：经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。
吃素会不会缺铁贫血？
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在解答这个问题之前，
我们先来看看蔬食中的含铁量：
由上面那个表格你可以看出，蔬食的含铁量相对是挺高的。素食者，尤其是纯素主义者，常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多，因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中，抑制铁吸收高达50%。例如，新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg/d，而非素食者的这一项指标为14.6mg/d。
因为植物铁的吸收较差﹐所以素食者的储铁蛋白（铁在人体内储藏的形式）水平通常低于非素食者，但是迄今为止的研究发现，素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生)，因为感觉到缺铁而放弃素食。
而且，素食者会食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者摄入的维生素C多出50%（纯素者的维生素C摄入量会更高）。维生素C可以增强铁的吸收率哦。
.7g橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增值4倍之多。半杯以下食物，都可以提供超过30mg维生素C：西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓等。
14种高铁食物
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1
菠菜
菠菜是很好的补铁食物。经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人。它味甘、辛、性凉，入肠、胃经，具有滋阴平肝、润肠止渴、补血止血、通血脉、助消化、利五脏的功效，既可以补肝养血，又具有改善人体新陈代谢、增强人体抵抗力的作用。
2
西兰花
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，维生素A含量比白菜高多倍，西兰花中矿物质成也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，与同属于十字花科的白菜花相当。
3
*豆
1杯（ml）的熟大豆中含有8.8mg的铁与2.0mg的锌，是非常好的补铁食品。可以将大豆放入饭中，做成杂粮饭，或者是喝豆浆，增强铁的补充~（要注意如果自己冷榨豆浆，一定要煮熟了再喝噢，生豆浆有*性。）
4
葡萄干
葡萄干中的铁和钙含量十分丰富，是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品。克葡萄干中就含有千焦热量，与克粳米热量差不多，如果将米煮成米饭，则和六两米饭的热量相等。如果先依靠吃葡萄干补铁，不但补不了多少铁，反而容易导致能量摄入过多，引发肥胖和糖尿病等隐患。所以要均衡搭配。
5木耳
木耳含有丰富的铁元素，每1OO克木耳的含铁量是毫克，是很好的补铁佳品。此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
6红枣
红枣虽然含铁量不高，但是含有大量维生素C和维生素A。每克红枣的维生素C含量为毫克，而缺铁性贫血的人往往缺乏维生素C。所以，吃补铁食物的同时，吃富含维生素C的食物，不仅能够促进铁的吸收，还能补充维生素C。
7芝麻
芝麻含铁量丰富，克纯芝麻酱中含铁58毫克，比猪肝含铁量还高1倍，比鸡蛋*高6倍;芝麻含有多种抗衰老的物质，如油酸、亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及维生素E。
8南瓜籽
南瓜子真的是浑身都是宝~g南瓜子中约有33g蛋白质，15.6mg铁。所以一天一小把南瓜子吃起来噢~（南瓜子不能多吃，因为脂肪含量比较高）
9红豆
1杯（ml）的红小豆中含有4.6mg的铁与4.1mg的锌，是非常好的补铁食品，也被称为平价的补血圣品。把普通的白粥换成红豆粥，就可以额外增加很多营养和铁补充哦~（但是豆类不容易消化，容易胀气，消化不好的人群适量食用）
10黑巧克力
适量吃黑巧克力（没有添加牛奶的巧克力）可以增加血液中的抗氧化成分类*酮，防止发生心脏病。克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克。
11糙米
糙米与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。糙米中含有大量铁，同时具有减肥、降脂和助消化等功效。
12紫甘蓝
紫甘蓝含有大量纤维素，能促进肠道蠕动，降低胆固醇。紫甘蓝富含多种维生素，能够保护人体免受自由基的损伤，有助于细胞的更新。紫甘蓝还富含铁元素，能弥补血液中铁的流失，预防贫血的发生。
13樱桃
樱桃中富含的铁是合成人体血红蛋白、肌红蛋白的原料，在人体免疫等过程中，发挥着重要的作用。樱桃营养丰富，含铁量尤其高，常用樱桃汁涂擦面部，能使面部皮肤红润嫩白。
14豆腐干
豆腐干鲜香可口，营养丰富，其所富含的铁，易于人体吸收，可防止缺铁性贫血，对婴幼儿及孕妇尤为重要，常食用可促进骨骼发育，对幼儿骨骼的生长有益。
所以说吃素会缺铁贫血吗？答案是：不会！
真的感觉自己有缺铁症状的小伙伴，可以多吃这些富含铁的食物，或者是一些发酵类的食物比如说：天贝。再多吃富含维生素C的食物：橙子、西兰花、番石榴，来促进铁的吸收。
祝愿大家都身体棒棒，吃嘛嘛香~
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救命饮食
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