北京儿童白癜风医院 http://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html摘要：
经妥善调配过的素食饮食，适合各年龄层、孕妇、运动员食用。素食饮食不仅能保护环境，更能降低一些慢性疾病的罹患率，如：冠心病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症与肥胖症。素食饮食的饱和脂肪低、高纤维、高植化素都能降低血脂肪，有利于血糖的控制，预防各种慢性疾病。
*纯素者要特别注重维生素B12的摄取。
素食的普及率：大约3.3%的美国人茹素，其中46%的素食者吃纯素。有6%的素食者为18-34岁的年轻人，65岁以上的只占2%。许多有公信力的团体近年来都鼓励民众由荤转素，其中包括：美国癌症研究中心（TheAmericanInstituteforCancerResearch）与美国农业部（USDA）所推出的饮食指南。
素食者营养注意事项：
蛋白质
Omega-3
铁质
锌
碘
钙质
维生素D
维生素B-12
蛋白质：素食者只要热量摄取足够，都能从不同食物满足一天的蛋白质需求。“完全蛋白质”、“不完全蛋白质”等定义容易误导素食者，其实常食用各种豆类、及*豆制品的素食者，不会有蛋白质不足的问题，运动员也不例外。
Omega-3：研究发现素食者的??-次亚麻油酸（ALA,alpha-linolenicacid）摄取量跟荤食者是差不多的。但长链Omega-3的摄取量，如：二十碳五烯酸（EPA,eicosapentaenoicacid)与二十二碳六烯酸（DHA,docosahexaenoicacid)在素食者体内是不足的。
虽然素食者的EPA与DHA较低，但目前尚未发现与其相关的疾病、或发育不全的状况。身体转换??-次亚麻油酸（如：奇亚籽、亚麻任籽）成EPA与DHA的效率极低，而且也会受到性别、身体状况、年龄的影响。吃太多亚麻油酸（LA,linoleicacid），如：大豆油、沙拉油、花生油，也会抑制ALA转换成EPA与DHA的效率。建议素食者LA:ALA的比例不要超过4:1，才能优化转换率。
美国制定的ALA摄取量是：女性每日1.1克、男性每日1.6克。
铁质：素食者较荤食者缺乏铁质，但这不一定是件坏事，因为铁蛋白（ferritin）较高的人罹患代谢症候群的机率也较高。植物的非血红素铁（non-hemeiron）比肉类的血红素铁（hemeiron）难吸收，主要会受到植酸、多酚类、有机酸（如：维他命C、柠檬酸等），以及身体缺乏铁质的程度而影响吸收率。吸收率会因为缺乏（铁蛋白量低）而大幅增加，甚至比铁质足够的人高出10倍的吸收率。
年，美国的DRI曾经建议素食者比荤食者多摄取80%的铁质，但是这样的建议已经过时了。更多的研究显示人体会自动减少铁质的流失，以适应较低的铁质摄取量。
本会补充：素食者要多吃高铁食物，并搭配水果以增加铁质的吸收率，并于健检时多注意是否缺乏铁质（除血红素外，可另外检验铁蛋白）。
锌：虽然素食者体内的锌比荤食者低，但目前尚未有足够的证据显示素食者会因此影响健康。高锌的食物包括：*豆、其他豆类、全谷类、乳酪、坚果种子类。有机酸（如：维他命C、柠檬酸等）能增加锌的吸收，或发芽的谷类、豆类、坚果种子、发酵的面团都能增加吸收率。
碘：素食者的碘也较荤食者低。海藻的碘含量会因品种而有所差别、而海盐与盐麴都不含碘，所以纯素女性应每日补充微克的碘预防胎儿发育不全。而一般民众补充碘，每日不应超过微克。
虽然*豆、十字花科蔬菜（如：高丽菜、芥菜、白菜、油菜等等）与地瓜含有甲状腺肿素（goitrogens），被怀疑会抑制甲状腺素的合成，但在不缺碘的前提下吃这些食物，不会造成甲状腺素不足。
本会补充：现在很流行使用海盐、玫瑰矿盐等产品，但唯有传统的精盐才有碘的成分，民众可考虑交替使用。
钙质：纯素者需注意钙质摄取。但并非所有深绿色蔬菜的钙质都能被轻易吸收，菠菜、甜菜叶的草酸会抑制吸收，甚至只有5%的吸收率，因此非不是高钙首选。
低草酸的食物包括：白菜、青江菜、萝卜叶，吸收率大约是50%（这是国外测试的结果，台湾尚未发表类似的研究，可能会因种植环境不同而影响钙质含量）。
石膏制成的豆腐含钙量比较高。植物奶（豆浆、米浆、花生浆等等）若未经强化（制作过程另外加入钙粉）则不是钙质的良好来源。钙质强化剂的吸收率也有差别，calciumcitratemalate（CLM）的吸收率是最高的，大约36%。其他食物如豆类、无花果、西洋杏仁与柳橙只能提供少量的钙质，吸收率平均为20%。
本会补充：若民众想要每天以钙片或其他钙质补充剂来满足钙质需求，建议每日剂量低于毫克，否则难以吸收。长期服用钙质补充剂，有可能会增加心血管疾病的风险，所以高钙食物还是纯素民众最佳的钙质来源。
维生素D:维生素D的来源主要是日晒，但会因时间、季节、纬度、空气污染、皮肤颜色、防晒产品的使用、穿着与年龄影响身体制造维生素D的效率。
素食者的维生素D偏低，尤其是居住于高纬度的素食者，检验季节若为春天或冬天，体内的维生素D也较少。
素食者需靠补充剂或强化的食物来满足建议量（美国有强化的果汁、喜瑞尔、植物性奶油）。日晒过的香菇也是不错的维生素D来源。补充剂分为维生素D-2与维生素D-3。纯素者要注意维生素D-3（cholecalciferol）并非一定素食（有可能从羊毛或鱼萃取出来的），维生素D-2则是从酵母萃取的。低剂量的维生素D-3与D-2，吸收率是一样的，但高剂量的维生素D-2的吸收率则是较差的。
维生素D会影响人体许多的代谢功能（包括骨质密度），专家建议每日至少摄取至国际单位（IU）的维生素D。
维生素B-12:植物性食物不含维生素B-12。发酵食品（如天贝）、海藻、蓝绿藻、啤酒酵母等都不是可靠的维生素B-12来源。
纯素者一定要从强化食物或补充剂定期摄取维生素B-12预防缺乏。
维生素B-12缺乏的症状包括疲劳、末梢神经发麻、认知能力退化、消化功能退化、新生儿生长迟滞。尚未出现这些症状之前，体内的高半胱胺酸（homocysteine）会因缺乏维生素B-12而升高，长期下来罹患失智、中风的机率会增加，骨质密度也会受到影响。
每个礼拜需补充数次的维生素B-12（剂量～微克的cyanocobalamin）。
维生素B-12分为四种：Cyanocobalamin：常被拿来做成强化剂、补充剂，有最稳定的结构。Methylcobalamin与Adenosylcobalamin：常见于体内的生化机转，若用来制作补充剂，效果较差。Hydroxocobalamin：用来注射的类型。
翻译、资料汇整：台湾素食营养协会陈婷钰营养师
文章编辑：Dr.LisaLai
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