第篇文章.05.19
医生喜欢开的硫酸亚铁,其实是最廉价、质量最差的铁补剂。
—《有种健康》
现代西医,对缺铁会导致的众多疾病出于忽略状态。但功能性医学和营养学认为,铁是现代人缺乏最严重的矿物质。据估计:全球受缺铁性贫血影响的估计有15-20亿人左右,大约有10%的青少年(尤其是女性)和生育女性都有缺铁的问题。
铁
可以说,铁牵连着人体生命体征和活动的方方面面。
在三大必需微量矿物质铁、锌、锰中,铁是人体内含量最多的,大约有2-4克。其中65%在血红蛋白中,10%在肌红蛋白、脑红蛋白、细胞红蛋白中，剩下部分在各种细胞内的酶里,和在内脏中(肝、脾、骨髓)。这些铁,以铁蛋白的形式被身体存储了起来以备不时之需。
人体内的铁有2种离子形式:二价铁(即:亚铁)和三价铁。这两者之间的相互转换，对细胞内许多起氧化还原反应的酶来说至关重要,如与碳水化合物、蛋白质、脂肪代谢、与DNA合成有关，还与解*的酶有关。此外,铁还直接参与细胞的能量供应系统,它是能量生产线中电子传递链的组成部分。
不过,铁最主要的工作还是参与构成携氧各种含血红素的红蛋白,如:血红蛋白、肌红蛋白、脑红蛋白、细胞红蛋白。对人整体的健康来说,铁是确保这些红蛋白能够被身体吸收、存储、释放氧的核心关键。没有铁,这一切都无法完成。
铁的吸收
食物中的铁可分为2大类,即
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在血红素中的铁
不在血红素中的铁
血红素铁只存在于动物肉里,尤其是哺乳动物。这是人类肠道最容易被吸收的铁形式,吸收率大概在7%-35%。植物中的铁吸收率很低,只有2%-8%。
铁在人体中的吸收率变化如此之大,受很多因素的影响/p>
人体像一个精密的仪器,它会自己调节铁的含量。当人体铁量足够时,肠道的吸收就会减少；铁含量不足时,肠道的吸收就会增加。
维生素C,也能促进非血红素铁的吸收。有些人,体内的维生素C含量不足。
某些有机酸如:柠檬酸、乳酸、单糖(尤其是果糖）、维生素B2,能提高铁的吸收。
种子里的植酸和蛋白质、牛奶中的钙、蔬菜里的草酸、咖啡、红酒和茶里的多酚都会阻碍铁的吸收。植物中的铁属于非血红素铁,它的吸收率就很低(2%-8%),在有足够维生素C和肉禽蛋因子的帮助下就能提高。
铁的调节系统
铁虽然重要,但如果含量过多也会导致铁中*。尤其是血液中的自由铁离子,由于过分活跃,会像自由基一样攻击细胞膜、DNA和各种蛋白质,给身体造成很大的氧化压力。很多脱发和甲状腺疾病人群,就患有铁中*或铁不足的情况。
所以铁的含量,铁在体内需要受到严格管控/p>
肠道细胞吸收了铁后,不会让它们立即进入血液,而是先用铁蛋白的形式储藏起来一直到身体需要铁时,这些铁才会被释放进血液。如果体内的铁量足够,它们就会随着肠道细胞(每3-5天,就更换一轮)脱落,最终随粪便排出。
我们吸收的铁,大多会被转铁蛋白运输到骨髓里,用以制造新的血红细胞,少数会安排其他组织里,更多的则会储藏在肝脏、骨髓和脾脏里,从而减少血液中过量的铁。当血液中的铁不足时,又用于补充不够的铁。
除了存储铁之外,肝脏还会监控血液中的铁水平,并分泌一种铁调素来调节铁的含量。当血液中的铁过多时,铁调素水平会上升,会告诉肠道不需要吸收那么多铁；此时肝脏、脾脏和骨髓也不再向血液中释放那么多铁。
补铁的需求
虽然血红细胞寿命有限,仅仅只有4个月,但是肝和脾会从血红细胞尸体上回收遗留的铁,继续用来补充新鲜血液。人体流失铁最主要的方式,就是排便和出血。铁虽然也会通过排尿、出汗、脱皮流失，但量非常少。正常情况下,一个成年人每天流失的铁也不过1mg。但因为生理期问题,成年女性流失的铁会高于这个值。其次,怀孕的女性因为对铁的需求大量增加,由于生产时会失血,所以对铁的需求量高于正常人。
简单而言,一个成年男性,每天需要吸收铁1mg;女性需要1.5mg,孕期的女性则更多。RDA对于铁的推荐量是18mg,对孕期女性的铁推荐量,为27mg。
如果长期少量缺铁,能量代谢系统和大脑内神经递质的产生就会受影响,常有的症状表现有:体力和思维力都不足、注意力不集中(尤其是常喝牛奶的小孩)等。
如果长期大量缺铁,最终会出现血红蛋白减少,血红细胞输送氧气的能力会下降(症状表现:皮肤苍白,眼睑结膜也会发白)。当氧气不足时身体代谢率会下降,由此更容易疲劳、虚弱、头痛，免疫力也会下降。而供氧不足的细胞,会经常使用糖酵解来给自己供能,也因此容易发生癌变。所以,缺铁的人群患癌的几率比一般的人大。
现代食品加工业,让现代人普遍缺铁
现代食品加工业,导致食物中含优质的铁少,帮助吸收铁的鱼肉禽因子也少。除此之外,人们常吃的谷物、豆类、坚果中的植酸,也会导致铁无法被肠道吸收；尤其是年轻人爱吃商业酸奶和饮料成瘾,而这会让肠道中的有害菌群过渡滋生,减少胃酸分泌,降低铁的吸收。
另外很多家庭很喜欢喝牛奶,以为这健康。但其实大量摄入钙和麸质不仅会阻碍铁的吸收,还会引起肠道炎症,如:肠漏症)、溃疡、增加消化道内出血的可能。
通常来说,内脏里的铁最多(尤其是肝脏)：
g猪肝往往就含有23mg铁(羊肝里的铁要低一些,但至少也有8mg)
铁主要集中在瘦肉组织里,尤其是红肉和海鲜
然后是深绿色蔬菜。尤其是菠菜,每g有2.7mg的铁
蛋*中也含有少量的铁,平均1个蛋*有0.5mg铁
富含铁的食物跟维生素C一起补充时,铁的吸收率更高
由于铁补充过多容易造成铁中*,所以我们推荐从食物中获取,不建议额外补充铁补剂。但如果您确实需要补铁,市面上有很多种形式的铁:硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、双甘氨酸铁、琥珀酸铁蛋白。这其中,值得注意的是/p>
硫酸亚铁是最常见的形式,也是最廉价、质量最差的。
双甘氨酸铁和琥珀酸铁蛋白,由于引起肠胃不适的可能性很小,所以通常比较贵。
如果你需要补充铁,不可贪小便宜而因小失大。
以上，
晚安。
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