如何为自己安排一天的膳食平衡？
医院的朋友们，尤其是大肚子，体重基数大，脂肪肝，三高的朋友们，每次体检完，都会被医生语重心长的告知：一定要营养均衡，平衡膳食，多吃绿色蔬菜和水果，多喝水，少坐多动.......
听上去很有道理的样子，但是却不知道从何下手！
营养均衡，怎么才算是营养均衡？
平衡膳食，什么叫做平衡膳食？
这两个专业名词，属于很广泛的概念，属于那种：“道理我都懂，但是我却不知道怎么做”的类型！
接下来，将为你把：“营养均衡，平衡膳食”这八个字落实到实际中，可以通俗易懂的理解！
所谓的：“营养均衡，膳食平衡”是指：一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄，不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
关于这个，中国营养学会给出了具体的标准！（如下图）
这就是膳食宝塔！
从膳食宝塔中我们可以看出：平衡膳食原则是食物品种齐全，种类多样，数量科学。
膳食宝塔由五大类基本食物构成！
宝塔的最底层是谷薯类；
包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；
第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果类；最顶层为纯能量食物如烹调油等。将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。
1.食物能量分配要科学成年人一天所需的能量，女性为大卡，男性为大卡。在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。▼
2.食物种类不能少一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。▼
3.食物多样化食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。细分到一日三餐的食物种类如下：▼
1.化繁为简
上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，下面这个神器一定能够解救你。
餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。从这个餐盘中可以看出，谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？
2.小分量选择增加食物种类在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。3.同类食物互换平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。同类食物互换是什么意思呢？同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；
4.巧搭配营养好合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。①粗细搭配加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。
②荤素搭配荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，做饭最喜欢这种搭配了。清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！
（注：本文配图来源于维他狗营养家，仅作为科普使用，侵联删！）
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