一直都有会员、朋友、肌友在询问Ally备餐的相关问题，毕竟三分练七分吃，训练的到位透彻，饮食当然也要跟得上趟才行，而很多健身*都是上班族or学生*，食堂和外卖又不太符合咱健人的口味和需求，所以今天的推送文，我就写篇关于如何备餐的福利贴送给各位胖胖，喜欢的话请在文末点赞，请转发扩散哦！
Ally对食物的观点是健康最重要，在健康的前提下尽量美味，能节省时间！
文章导读
备餐的好处
备餐食谱定制思路
必备工具
备餐中的分级储备体系
常见问题
常见餐单推荐
备餐的好处
1、可以量产食物，提高效率。
2、可以量化食物，从而对自己摄入的卡路里和营养成分心中有数（如果不是严格的减肥者，不一定要精准计算，但是有个概念）。这样，你不会一时兴起吃太撑了。自己做备餐，可以完美地控制你要吃的食物的上限。如果你是精确计算卡路里的减肥者，那备餐就更适合你了，你一顿饭用了多少油、盐很难精确计算，但是做好几顿的总数则比较容易，然后除以份数就好。
3、减少食物的浪费。很多人在买菜的时候没有任何规划，一周以后菜都蔫儿了烂了，造成了极大的浪费。
备餐食谱定制思路
1.确定每日总能量：要知道自己的劳动强度和标准体重。
2.确定三大营养素分配比例：（减脂增肌）PRO：FAT：CHO＝20％：25％：55％
3.根据供能比确定三大营养素具体需要的重量：PRO：FAT：CHO＝4：9：4kcal/g
4.确定一日三餐能量比例：早餐：中餐：晚餐＝30％：40％：30%
5.确定一日三餐中三种营养素需占的重量。
宝宝们可以结合当地当季盛产的食材以及自己的饮食习惯，并查阅食物能量表（这类数据在很多App都能查，下载一个就可以了！）如果不是强迫症，可以简单的忽略掉蔬菜水果的能量，只计入主食（米、面、淀粉类植物）、副食（油、豆类、肉类）少数的这几种食物的能量。蔬菜水果的量则根据膳食指南，按照每日摄入水果g，蔬菜g来吃。
Ally随意举个例子，大家根据自己情况定制自己的配比。
60kg偶尔运动的成年男性，以保持身材或慢速增肌为目标，每天大约需要热量大卡。
宏量营养素分配大致为：g碳水／g蛋白质／60g脂肪，热量是1//大卡，热量分配55%、20%、25%。如果要采用低碳水饮食，也可以采用50%、20%、30%。但是要记住，不管用低碳水高脂肪、高碳水低脂肪还是相对均衡的营养结构，蛋白质摄入量都是根据瘦体重确定不变的（大约在1-1.2g／斤体重），需要调整的只是碳水和脂肪的摄入比例。
如果是根据根据热量和营养数据，匹配淀粉类食物和蛋白质类食物的话，刚刚那位60公斤的男性，每日需要的淀粉类：g糙米或黑米、g燕麦或荞麦藜麦、g红薯；蛋白质类：g豆干、2个全蛋、g鱼肉。
这样总计碳水大约是g，蛋白质g，脂肪20g。还需要60g碳水、15g蛋白质、40g脂肪。每天大约需要吃一斤蔬菜+半斤水果，其中碳水25+35=60g，蛋白质7+3=10g，脂肪可以忽略。每天需要坚果或坚果酱30g，大约6g蛋白质、20g脂肪、碳水忽略不计。
复杂是吧？只要上手了熟练了就是老司机喽！
Ally强调一句：不能精确掌握和控制饮食就跟不能精准控制训练动作一样可怕！有人说：需要计算那么明确吗？好像很多高手练得很好，人家也是随意吃的啊！Ally答：孩子你太天真了！高手努力的地方是不会让你看到的！退一万步说，就算天赋再好，就算他真的随便吃形体还那么好，如果他精确计算了呢？是不是就离你更远了？所以你不该抓紧机会做他没做好的地方吗？不要放弃每一个让自己不变好的机会哦~~的确，数字只是一个参考，但如果把这个作为不去认真执行的借口就太废柴了。
人体就像一部精密的机器，它非常聪明，你永远算计不过它，忽悠不了它，吃的精细准确与否，完全会体现在你的身体和训练状态上。
以上，全天的热量、宏量营养素、食物种类和数量基本确定了之后再用各种类下的不同食物搭配出早、中、晚餐和2-3次加餐的具体食谱，就完成了一天的饮食计划，选1-3个全天饮食计划组成一周饮食计划。按计划列出采购清单，每周做1-2次采购和备餐，每次备餐可以吃2-5天。
顺便，Ally给出一个每餐的热量分配参考：
早、午、晚、每次加餐-早餐主要吃麦片、面包、；香蕉、浆果；容易消化的叶菜（菠菜）和蛋白类（蛋类、豆腐脑、植物奶）；午餐安排需要均衡点，并且可以多吃些简单加热的蔬菜（西兰花、芦笋）和相对难消化的生蔬菜（苦苣、番茄、*瓜、小白菜）。如果上午锻炼，晚餐的碳水量就相对少一些，主要吃蛋白质类和煮蔬菜（豆角、胡萝卜、花菜、咖喱杂豆、蘑菇、海带）；如果下午或者晚上锻炼，就提高晚餐的碳水比例；加餐主要是水果、坚果和蛋白质类小吃。
如果你不会计算每日所需，或者说嫌麻烦的话，可以在
