本文参考世界顶级医疗机构梅奥诊所发行的备孕指导书——《梅奥备孕全书》，这本书也算一本科普书，可以买了读一读。
下面就结合个人学习和《梅奥备孕全书》从生活方式、饮食、营养补充、心理等多个方面展开聊聊备孕这件事。
把最重要的话放在前面
我们在网上搜索备孕计划，一查就是一大堆，这也要弄，那也要弄，如果自己不懂得分辨真假，就容易害怕（这也是谣言传播的基础），不要让一个备孕计划就把自己累得半死，这并不有利于受孕。
实际上，备孕的核心就四个字，自然而然。
能做的事主要就三个：健康的生活方式，充足的营养储备，以及体检，没那么多花里胡哨的东西。
有人说，我不想做“备孕”可以吗？不做也可以，特别是那些本来身体就很好，生活方式就很健康的人。但是做了备孕更好，为自己负责，为未来的孩子负责，可以减少意外。
一、调整孕前体重至适宜水平
对大多数备孕夫妻来说，这可能是最重要的备孕建议了。胖了要减、瘦了要增。
因为体重过轻或肥胖的女性，往往排卵异常，从而导致受孕困难，而且肥胖的女性妊娠期间容易产生不良并发症，比如妊娠期糖尿病、胎膜早破等。肥胖的男性同样不利于受孕，精子的质量和活力会受到影响。
正常的BMI是：18.5~24，BMI=身高除以体重的平方，BMI=体重(kg)÷身高(m)
这里不做过多描述，减肥内容阅读《减肥专题》
二、饮食调整
按最新中国居民膳食指南走即可，提几个重点。
①去除慢敏的食物
食物慢性过敏一方面可能会导致免疫性不孕，另一方面会导致母亲体内蓄积过多免疫复合物，而这些免疫复合物可以通过乳汁和胎盘传给胎儿，这可能导致孩子出生后免疫系统容易激惹，引起湿疹、便秘、生长不良等问题。
②多吃全谷物碳水
女性摄入过多精制碳水化合物更容易发生排卵异常，发生不孕症。与此相反，那些平时摄入含糖量较低食物的女性面临排卵问题的风险较低。这可能与胰岛素抵抗及其对性激素的影响有关。
只要情况允许，尽量舍弃薯条、饼干、超大份意大利面、米饭，选择摄入全麦谷物、蔬菜、水果和豆类。
③减少劣质脂肪
根据护士健康研究发现，影响卵巢功能的既不是人体摄入的脂肪总量，也不是饱和脂肪、单不饱和脂肪或多不饱和脂肪之类的特殊脂肪。
真正影响巨大的是反式脂肪酸，反式脂肪酸可以简单的理解成假脂肪，当人体用反式脂肪取代单不饱和脂肪时，哪怕仅仅是2%的热量变化，也会使不孕的概率翻番。
反式脂肪酸符合资本家的利益，有很多别名，需要檫亮眼睛检查食品标签。
比如代可可脂、植物黄油、人造黄油、麦淇淋、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等，全部都是反式脂肪的意思。
其他如下：
三、营养补充
①复合维生素矿物质片
为什么直接推荐复合维生素矿物质片呢？第一，省事。第二，更好。
但复合营养素至少要包含维生素A、维生素D、叶酸、维生素B12、铁，这5个是GB标准中要求必需添加的营养素，该标准是中国孕产妇的营养特膳标准。钙和其他B族维生素也很重要。
其中叶酸剂量一般要达到μg/d，不超过μg/d，特殊情况可能需要很高，高剂量遵医嘱。
营养素之间是协同作用，而不是单打独斗，所以，复合营养包优于单一营养素。
②胃肠养护营养素
如果有便秘，一定一定一定要提前干预，相信我，姐妹们，孕期便秘太痛苦了。
可以使用一些助消化的，比如焦三仙、盐酸甜菜碱、消化酶，再用些益生菌。其他原因的找专业人士干预。
四、适度运动
请记住是适度运动，适度运动可以改善生育力，但是过度运动反而会适得其反。
一些研究表明，每周超过5小时的快跑或快速骑行等剧烈的有氧运动会削弱生育力。这可能是由于进行了过量的运动，从而导致人体内储存资源的损耗变化，例如，肌肉骨骼系统所需的能量增加，会导致体内激素调节系统等所需能量的减少。
至于什么叫适度？每个人的标准是不一样的，会感到累，但不至于影响第二天的日常生活，运动完是有幸福感的，而不是只有痛苦，这基本就差不多了。
我国推荐成人的运动量是：每天至少步，每天30~60分钟运动，每周累计~分钟中等强度运动，每周2~3次抗阻运动，减少久坐时间，最好不超过60分钟。
五、调整压力
处于压力状态时，大脑会指使身体释放大量激素加强你的应激能力。肾上腺素可加快心率、升高血压及增加能量供应。而作为最基础的压力激素，肾上腺皮质激素会增加体内葡萄糖的利用率，而减弱那些目前不必要的系统功能，比如消化系统功能。
当压力性事件结束后，你的身体会恢复正常状态。如果压力是持续性的，你的身心将持续处于警戒状态。而你对潜在压力性事件的可控性将会越来越弱，面临压力时挫败感就越来越强烈。
长期的应激系统激活，加上体内过多肾上腺皮质激素及其他压力激素的分泌，会扰乱人体正常的生理过程。持续性压力会带来诸多健康隐患，比如心脏疾病、睡眠问题以及抑郁症，也可能会影响受孕成功率。
六、好好睡觉
高质量的睡眠不仅可以维持身心健康，还可以缓解压力，维持体内性激素等主要激素的正常分泌。
睡眠不足不仅会影响情绪、降低免疫力、增加糖尿病、心血管疾病、肥胖风险（悄悄告诉你，睡觉能减肥）。
提几条高质量睡眠的建议
①作息时间规律
尽量固定每日入睡和起床的时间，在周末或者假期也不例外。这种持续性可以帮助你稳固生物钟，带来更高的睡眠质量。
②养成一种入睡习惯
每晚入睡前尽量坚持做同样的事情，以此来提醒身体入睡时间的临近。你可以洗个热水澡，读一本书，或者听一些舒缓的音乐，这时最好把灯光调暗。这些放松活动可以帮助你避免失眠或者嗜睡，提升睡眠质量。此外，睡前要避免看电视、浏览邮件或者使用其他电子设备。
③创造舒适的环境
通常你需要一间舒爽、昏暗、安静的房间，有助于睡眠的床垫及枕头，确保你可以随意伸展疲乏的四肢。总之，一切以舒适为前提。
④控制日间的小睡时间
过长的日间小睡会干扰夜间睡眠，尤其是对失眠及睡眠质量欠佳的人群。如果需要日间小睡，请尽量安排在午后，且控制在10~30分钟。当然，需要夜班工作的人群另当别论，她们应该拉紧窗帘，避免阳光的照射，以免生物钟紊乱。
⑤保持规律性的每日运动
规律性的日间运动可以改善睡眠，缩短入睡时间并带来深度睡眠。但是，锻炼的时间很重要，如果睡前锻炼，会因身体能量过分集中而难以入睡，最好在白天早些时候完成锻炼。
⑥合理调节压力。
当你有很多工作要处理，很多问题要思考时，睡眠时间就很难得到保障。因此，要想过上宁静的生活，就要学会合理调节压力。比如，将工作有序化、分清主次轻重、适量减少工作量，确保在上床之前搁置脑中未完的任务，安心入睡。
七、远离烟酒、远离毒素
远离烟酒和毒品是我们所熟悉的，但除了烟酒，还有一些值得注意的，有时工作环境也会影响受孕过程。
我们需要审视一下日常生活，是否会接触一些有毒物质，比如铅、汞、电离辐射（X射线）、抗癌药物、一氧化二氮和混合溶剂、塑料等。
避免使用底部有No.7和No.3字样的水杯，因为它们分别代表含有BPA和邻苯二甲酸盐。
避免在微波炉中使用塑料容器加热，用玻璃器皿代替。
减少罐装食品的食用。
尽量使用玻璃、不锈钢、瓷器或不含BPA材质的器皿储藏食物或饮品。
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