北京哪有治疗白癜风的医院 https://baike.baidu.com/item/北京中科白癜风医院/9728824高密度脂蛋白（HDL）通常被称为“好”胆固醇。高HDL水平有助于将胆固醇从动脉输送到肝脏，在那里可以使用或排出体外。拥有高水平的HDL还具有抗氧化和抗炎作用，降低心脏疾病风险。大多数健康专家建议男性最低血液浓度为40mg/dl，女性最低血压为50mg/dl。虽然遗传学确实发挥了作用，但还有其他一些因素会影响HDL水平。以下是提高“好”HDL胆固醇的九种健康方法。
1.食用橄榄油
橄榄油是最健康的脂肪之一。对超过名参与者的42项研究进行的大量分析发现，橄榄油是单不饱和脂肪的唯一来源，似乎可降低患心脏病的风险。研究表明，橄榄油对心脏健康的影响之一是高密度脂蛋白胆固醇的增加。这种效果被认为是由它的抗氧化剂含有称为多酚引起。特级初榨橄榄油比加工过的橄榄油含有更多的多酚，尽管不同类型和品牌的数量仍然不同。
一项研究给名健康的年轻男性每天约2汤匙（25毫升）不同的橄榄油，持续三周。研究人员发现参与者的HDL水平在摄入多酚含量最高的橄榄油后显着增加。在另一项研究中，62名老年人每天食用约4汤匙（50毫升）高多酚特级初榨橄榄油，持续6周，其HDL胆固醇平均增加6.5mg/dl。除了提高HDL水平，针对胆固醇水平高的老年人的研究还发现橄榄油可提高HDL的抗炎和抗氧化功能。只要有可能，选择高品质，经过认证的特级初榨橄榄油，这些橄榄油往往含有最高的多酚。
结论：具有高多酚含量的特级初榨橄榄油已被证明可增加健康人群、老年人和高胆固醇个体的HDL水平。
2.遵循低碳水化合物或生酮饮食
低碳水化合物和生酮饮食提供许多健康益处，包括体重减轻和降低的血糖水平。它们还被证明可以增加低水平高密度脂蛋白胆固醇人群的高密度脂蛋白胆固醇水平，例如是肥胖，胰岛素抵抗或糖尿病人群。
在一项研究中，2型糖尿病患者被分为两组。其中一组饮食每天摄入的碳水化合物少于50克，另一种是高碳水化合物饮食。虽然两组都体重减轻，但低碳水化合物组的高密度脂蛋白胆固醇增加几乎是高碳水化合物组的两倍。在另一项研究中，遵循低碳水化合物饮食的肥胖人群总体上HDL胆固醇增加了5mg/dl。同时，在同一研究中，谁吃低脂肪，高碳水化合物的饮食的参与者表现出下降的高密度脂蛋白胆固醇。这种结果可能部分是由于人们通常在低碳水化合物饮食中消耗的脂肪含量较高。
一项针对超重女性的研究发现，与高碳水化合物饮食相比，肉类和奶酪含量高的饮食使HDL水平增加5-8％。更重要的是，除了提高高密度脂蛋白胆固醇，非常低碳水化合物饮食已经被证明可以降低甘油三酯并改善心脏疾病的其他几个危险因素。
结论：低碳水化合物和生酮饮食通常会增加糖尿病，代谢综合征和肥胖症患者的HDL胆固醇水平。
3.定期锻炼
身体活动对心脏健康很重要。研究表明，许多不同类型的运动能有效提高HDL胆固醇，包括力量训练，高强度运动和有氧运动。然而，HDL的最大增加通常见于高强度运动。
一项小型研究发现患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性，这与胰岛素抵抗的高风险有关。该研究要求他们每周进行三次高强度运动。10周后，该运动导致HDL胆固醇增加8mg/dL。这些女性还表现出其他健康指标的改善，包括降低胰岛素抵抗和改善动脉功能。在一项为期12周的研究中，进行高强度运动的超重男性HDL胆固醇增加10％。相比之下，低强度运动组仅增加2％，耐力训练组没有变化。然而，即使低强度的运动似乎也可以增加HDL的抗炎和抗氧化能力，不管HDL水平是否发生变化。
总体而言，高强度运动，如高强度间歇训练（HIIT）和高强度循环训练（HICT）可能会最大程度地提高HDL胆固醇水平。
结论：每周锻炼几次有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，增强其抗炎和抗氧化作用。高强度运动形式可能特别有效。
4.在你的饮食中加入椰子油
研究表明，椰子油可能会降低食欲，提高新陈代谢率，有助于保护大脑健康等。有些人可能会担心椰子油因其饱和脂肪含量高而对心脏健康的影响。然而，似乎椰子油实际上非常健康。椰子油比其他许多类型的脂肪更容易提高HDL胆固醇。
此外，它可以提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（“坏”胆固醇）与HDL胆固醇的比例。改善此比率可减少心脏疾病的风险。一项研究调查了椰子油对40名腹部脂肪过多的女性的健康影响。研究人员发现，每天服用椰子油的参与者体内HDL胆固醇水平升高，LDL与HDL比值降低。相反，每天服用大豆油的人群HDL胆固醇降低，LDL与HDL比值增加。
大多数研究发现，这些健康益处发生在每天约2汤匙（30毫升）椰子油的剂量下。最好将其加入烹饪中，而不是自己吃一勺椰子油。
标准：每天食用2汤匙（30毫升）椰子油可能有助于提高HDL胆固醇水平。
5.戒烟
吸烟会增加许多健康问题的风险，包括心脏病和肺癌。其负面影响之一是抑制高密度脂蛋白胆固醇。
一些研究发现戒烟可以增加HDL水平。事实上，一项研究发现，前吸烟者（现在已戒烟）和从未吸过烟的人的高密度脂蛋白水平没有明显的区别。在对多人进行的为期一年的研究中，戒烟者的HDL增幅是一年内恢复吸烟的人数的两倍。大型HDL颗粒的数量也增加，这进一步降低了心脏病风险。
一项研究跟踪了从传统卷烟转为电子卷烟一年的吸烟者。他们发现这种转变与HDL胆固醇平均增加5mg/dl有关。当涉及尼古丁替代贴剂对HDL水平的影响时，研究结果参差不齐。一项研究发现，尼古丁替代疗法导致更高的HDL胆固醇。然而，其他研究表明，使用尼古丁贴片的人可能不会看到高密度脂蛋白水平的升高，直到替代疗法已完成。即使在人们戒烟后HDL胆固醇水平没有增加的研究中，HDL功能也得到改善，导致炎症减少和对心脏健康的其他有益影响。
结论：戒烟可以提高HDL水平，改善HDL功能，有助于保护心脏健康。
6.减肥
当超重和肥胖的人减肥时，他们的高密度脂蛋白胆固醇水平通常会增加。不管减肥是通过限制碳水化合物、间歇性禁食、减肥手术或饮食和锻炼的组合。
一项研究调查了超过名超重和肥胖日本成年人的HDL水平，他们遵循一年的生活方式改变计划。研究人员发现，至少减掉6.6磅（3千克）可导致HDL胆固醇平均增加4mg/dl。在另一项研究中，当肥胖的2型糖尿病患者摄入卡路里限制饮食，从蛋白质中提供20-30％的卡路里时，他们的HDL胆固醇水平显着增加。实现和维持健康的高密度脂蛋白胆固醇水平的关键是选择最容易减肥的方式。
结论：有几种减肥方法可以增加超重或肥胖人群的高密度脂蛋白胆固醇水平。
7.选择紫色产品
消费紫色水果和蔬菜是一种可能增加高密度脂蛋白胆固醇的方法。紫色产品含有被称为花青素的抗氧化剂。已经使用花青素提取物研究表明，他们帮助对抗炎症，保护细胞免受有害自由基，还可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平。
在对58名糖尿病患者进行的为期24周的研究中，那些每天服用两次花青素补充剂的人平均HDL胆固醇增加19％，同时其他心脏健康指标也有所改善。在另一项研究中，当胆固醇问题的人服用花青素提取物12周时，他们的HDL胆固醇水平增加了13.7％。虽然这些研究使用的是提取物而不是食物，但有几种水果和蔬菜含有很高的花青素。这些包括茄子，紫玉米，红甘蓝，蓝莓，黑莓。
结论：食用富含花青素的水果和蔬菜可能有助于提高HDL胆固醇水平。
8.经常吃脂肪鱼
脂肪鱼类中的ω-3脂肪提供心脏健康的主要好处，包括降低炎症和更好地运作您的动脉细胞。有研究显示，吃富含脂肪的鱼或服用鱼油还可以帮助提高高密度脂蛋白胆固醇。
在对33名心脏病患者的研究中，每周食用四次脂肪鱼的参与者的HDL胆固醇水平增加，HDL的粒径也增加。在另一项研究中，超重男性每周五天吃鲱鱼，持续六周，与一周五天吃瘦猪肉和鸡肉后的水平相比，HDL胆固醇增加5％。然而，也有发现，鱼或ω-3摄入的补充并没有提高高密度脂蛋白胆固醇水平。除了鲱鱼，其他类型的脂肪鱼可能有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，包括鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼和凤尾鱼。
结论：每周吃几次脂肪鱼可能有助于提高HDL胆固醇水平，并为心脏健康带来其他好处。
9.避免人工反式脂肪
人工反式脂肪有许多健康的负面影响，由于其发炎的特性。反式脂肪有两种类型。一种天然存在于动物产品中，包括全脂乳制品。相反，在人造黄油和加工食品中发现的人造反式脂肪是通过向不饱和植物油和种子油中添加氢来产生的。这些脂肪也称为工业反式脂肪或部分氢化脂肪。
研究表明，除了增加炎症和导致一些健康问题外，这些人造反式脂肪还可能降低HDL胆固醇水平。在一项研究中，研究人员比较了人们摄入不同人造黄油时HDL水平的反应。该研究发现，服用含有部分氢化大豆油的人造黄油后参与者的HDL胆固醇水平比使用棕榈油后的水平降低了10％。
另一项对照研究追踪了40名成年人，他们饮食中含有不同类型的反式脂肪。他们发现，与含有天然反式脂肪的饮食相比，女性在饮用高工业反式脂肪饮食后，HDL胆固醇水平显著降低。为了保护心脏健康并将HDL胆固醇保持在健康范围内，最好完全避免人工反式脂肪。
结论：与其他脂肪相比，人工反式脂肪已被证明可降低HDL水平并增加炎症。
