蛋白质增肌，并非传说，而是基于事实
当谈论到如何增肌的时，很多人都听到这样的理论：通过力量训练破坏肌肉，然后经过身体修复过程，让肌肉变得更大更强。
这种说法是基于事实，有针对性的阻力训练会对肌肉造成损伤，然后自我修复。更具体地说，这种损伤发生在肌肉纤维的蛋白质上，肌肉是包裹在筋膜和结缔组织中的单个纤维束。肌纤维则是由肌动蛋白和肌球蛋白组成。
肌肉是如何运动的？
肌丝滑动理论：当肌肉接受到了中枢神经的信号时，肌动蛋白和肌球蛋白重叠，它们会相互滑动让肌肉缩短从而产生力。
有两种类型可以让肌肉生长：代谢超负荷和超量运动。
代谢超负荷指的是，肌肉在运动时需要能量，如果反复的运动，肌肉细胞会适应容纳更多的糖原作为燃料。因为1g糖原可以保留3g水，所以当肌肉可以存储更多的糖原时，由于糖原附着着水，肌肉的体积也会增加变大。
超量运动指的是，在阻力训练时对肌动蛋白-肌球蛋白造成结构损伤，然后引起修复过程，其中有些激素与蛋白合成新的细胞，这些细胞可用于修复受损的肌肉纤维。换句话说，蛋白质的作用可以帮助因运动受损的组织。
蛋白质对身体的作用
1.蛋白质是细胞的主要结构成分，参与身体很多功能。吃进去的蛋白质主要是用于建立和修复肌肉细胞，包括因运动受损的肌肉细胞。还可以运输支持各种生理功能的细胞和分泌激素。
2.虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织，但当体内三磷酸腺苷（ATP，能量货币）不够时，蛋白质也可以供能。蛋白质转化为ATP就是糖异生。
糖异生仅是由中等强度或高强度持续时间较长导致的。
在运动中补充含糖和钠的饮料可以有助于维持糖原水平，避免糖异生，保留蛋白质，因此在运动后可以用来修复组织和肌肉。
将高强度运动保持在45-50分钟内，以确保糖原充足，避免糖异生。
3.氨基酸是蛋白质的基础。在锻炼前或锻炼的时候，摄入氨基酸，在结合运动后补充的蛋白质，可以增加肌肉蛋白的合成。
4.每g蛋白质提供4卡路里热量，饮食中加入蛋白质，也可以提供饱腹感。另外蛋白质的热效应更高，身体消耗蛋白质所需的热量比碳水和脂肪更高，扩大热量缺口，实现增肌减脂。
5.氨基酸参与了人体建新的细胞来代替旧细胞的过程。即使你不喜欢运动，也不可忽视蛋白质。
普通成年人的营养指南：每公斤体重保持0.8-1g的蛋白质。
有大量有氧耐力训练的人群，每日摄入量1.0-1.6g/kg体重。
大量力量训练人群，每日摄入量1.4-1.7g/kg体重。
例如：一个80公斤的男性，每周保持中高强度的运动，每天消耗蛋白质大约在70-g。
虽然蛋白质对人体很重要，也要适量，摄入过多的蛋白质，会从你尿液中流出。
6.蛋白质应占个人每日热量总摄入量的15-30%,具体取决于运动水平，在高强度训练的日子里，会消耗更多的蛋白质。
7.如果你想增长肌肉，最好食用蛋白质含量较高的食物。比如瘦肉类，鱼虾，鸡蛋，牛奶，豆类（大豆类是唯一包含人体必需的8种氨基酸的植物蛋白）
8.蛋白质补充，应该是全天补充，而不是一次性吃个够。比如刚才提到的80kg男性，应该一次吃20-40g蛋白质，把所需蛋白分开到三餐中去。
9.体内的蛋白，几乎有一半存在于骨骼肌中，15%左右用于皮肤和骨骼结构中，剩下的蛋白则存储在深圳哪个肝脏的器官中。
总结
正确的认知蛋白质，将营养和训练结合一起，才可以保证我们的健身收益最大化。
